11 meilleures sources de bonne graisse - Qu'est-ce que c'est et de la nourriture
En plus des protéines et des glucides, notre corps a besoin de bonnes sources de graisse pour rester en bonne santé pendant la journée. Le bon choix assure une bonne nutrition et réduit le risque de divers problèmes de santé, y compris les problèmes cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.
Clarifions ce qui est et ce qui classe une graisse aussi bonne, en plus de savoir quelles sont les meilleures sources de matières grasses, c'est-à-dire les aliments qui les contiennent.
Bon gras - Qu'est-ce que c'est?
Normalement, les graisses insaturées sont considérées comme plus saines et sont considérées comme les meilleures sources de matières grasses. Les gras saturés et trans sont d'autres types de gras qui, bien qu'ils soient généralement consommés et apportent certains avantages lorsqu'ils sont utilisés avec modération, n'apportent pas autant de bienfaits pour la santé que les gras insaturés.
La différence entre eux réside dans la structure chimique de leurs molécules. Alors qu'une graisse saturée n'a que des liaisons simples entre des atomes de carbone, une graisse insaturée a au moins une liaison carbone, ce qui correspond à une insaturation dans la molécule. S'il y a insaturation, nous avons une graisse monoinsaturée; Si plus d'insaturations sont observées dans la structure, nous avons une graisse polyinsaturée. Les deux sont considérés comme des sources de graisse.
Bien que les graisses saturées soient associées à un risque accru de développer des maladies coronariennes et cardiovasculaires, leur utilisation avec modération peut être bénéfique pour le corps. Mais il est important de limiter la consommation de ces gras ainsi que des gras trans, qui sont un type de gras insaturé qui ont des doubles liaisons isolées qui subissent un processus d'hydrogénation naturel ou industriel et qui ne sont pas bons pour la santé.
De bonnes sources de graisses insaturées et de graisses saturées en doses contrôlées sont bénéfiques pour la santé cardiaque, aidant à réduire les maladies telles que l'hypertension artérielle, abaissant le taux de cholestérol et prévenant diverses affections cardiovasculaires qui affectent ce muscle vital pour nous. coeur.
Selon l' American Heart Association, l'apport de graisses insaturées à la place de saturés est capable de réduire le risque de cholestérol sanguin élevé, ce qui peut contribuer à des conditions telles que l'athérosclérose, accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiaques.
Les responsables de la santé recommandent de consommer entre 20% et 35% du total des calories quotidiennes et il est préférable que la plupart de ces sources soient bonnes ainsi que les graisses insaturées.
Les meilleures sources de graisse
1. Poisson
Les poissons, en particulier ceux qui vivent dans l'eau froide, sont riches en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3, ce qui fait du poisson une source indispensable de matières grasses dans notre alimentation. Les principaux sont le saumon, le maquereau, la truite et le thon, mais il y a aussi de grandes quantités de graisses saines dans les poissons comme les sardines et les anchois, ainsi que des fruits de mer comme les moules et les huîtres.
En plus des acides gras essentiels de type oméga 3, les poissons contiennent de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont excellents pour le cerveau et aident à combattre l'inflammation et les maladies inflammatoires chroniques.
Si vous préférez, il existe également des suppléments d'huile de poisson qui offrent une grande concentration de bons gras.
2. Huiles végétales
Les huiles végétales sont d'excellentes sources de matières grasses tant qu'elles ne sont pas chauffées à haute température. Lors du chauffage d'une huile insaturée, les doubles liaisons dans sa structure peuvent être brisées, faisant de la nourriture une graisse saturée qui peut être dangereuse pour la santé. En respectant cette limitation, la plupart des huiles végétales peuvent être utilisées comme bonnes sources de graisse.
- L'huile de chanvre, par exemple, obtient environ 80% de sa composition grasse à partir de graisses polyinsaturées.
- L'huile de pépins de raisin suit bientôt avec 70% de sa composition de graisses polyinsaturées.
- D'autre part, l'huile de lin reçoit 58% de ses graisses des acides gras oméga-3.
- L'huile d'olive est une bonne source de bonne graisse qui contient 73% et 11% de sa composition en matières grasses provenant de sources monoinsaturées et polyinsaturées, respectivement. En outre, il offre jusqu'à 1644 milligrammes d'oméga 3 par tasse.
3. Noix
Les aliments comme les noix, y compris les arachides, sont d'excellentes sources de matières grasses. Les noisettes, les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes reçoivent plus de la moitié de leurs calories grasses provenant de sources monoinsaturées. La pâte d'arachide est également une bonne source de graisse.
Les noix sont très riches en acides gras oméga-3, qui sont extrêmement nutritifs et essentiels pour la santé du cœur et du cerveau. Selon une étude publiée récemment par le British Journal of Nutrition, l'ingestion d'une portion de noix par jour était associée à une incidence jusqu'à 50% plus faible de maladies telles que le diabète et les AVC et jusqu'à 30% de à la présence d'acides aminés essentiels, de vitamine E et d'acides gras insaturés dans leur composition.
Les noix en général sont des sources de graisses saines qui sont considérées comme des aliments pour le cerveau, qui est en grande partie composé de graisses, et même indiqué pour aider à combattre les symptômes de l'anxiété et de la dépression.
4. Graines
Les graines de chia, par exemple, en plus des grands alliés dans les processus de perte de poids, sont riches en acides gras oméga-3 essentiels, qui sont bénéfiques pour la santé cérébrale et cardiovasculaire.
Les graines de tournesol, de sésame et de citrouille offrent un bon équilibre de gras monoinsaturés et polyinsaturés dans leur composition. Les huiles qui sont dérivées de ces graines sont également riches en bons gras et bonnes pour la santé.
5. Avocat
Les avantages de l'avocat pour la santé sont nombreux. Il est également riche en acides gras monoinsaturés, qui aident à augmenter le taux de bon cholestérol.
En outre, c'est un aliment riche en vitamine E, dont les propriétés antioxydantes aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres, en augmentant l'immunité et en agissant comme un nutriment pour le corps et pour la peau.
6. beurre ou beurre de ghee
Nous parlons ici de vrai beurre, pas de margarine. Le vrai beurre est une excellente source de graisse saine. La présence d'acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 présents dans le beurre aide le cerveau à maintenir ses fonctions correctement, tout en aidant à maintenir une peau saine.
Le beurre est également riche en nutriments tels que les vitamines liposolubles et les minéraux qui comprennent le sélénium, une substance antioxydante importante.
Bien qu'il s'agisse d'un bon gras, il faut également faire attention au chauffage. Le beurre de ghee est capable de résister à des températures allant jusqu'à 170 ° C sans endommager sa structure. Le beurre commun, cependant, tient jusqu'à environ 120ºC. Par conséquent, chaque fois que vous avez besoin d'utiliser du beurre commun pour cuire des aliments, utilisez un feu doux pour éviter la formation de substances toxiques et la perte de la valeur nutritive du beurre.
7. Huile de coco
L'huile de noix de coco est l'une des huiles végétales les plus polyvalentes qui peuvent être sources de bonnes graisses, et qui, en plus de l'utilisation dans l'alimentation, peut également être appliquée directement sur la peau et les cheveux pour les rendre plus beaux et plus sains. En ce qui concerne la teneur en matière grasse, l'huile de coco a des acides gras à chaîne moyenne qui sont facilement digérés, générant une énergie pratiquement immédiate pour nos cellules.
Ces acides gras améliorent également les fonctions cérébrales et les fonctions cognitives telles que la mémoire et la concentration. En plus de graisses insaturées, l'huile de noix de coco a également des graisses saturées qui, dans la bonne quantité, aident à maintenir la santé du cœur.
Bien que considérée comme l'une des huiles végétales les plus stables à haute température, il existe des études controversées sur le sujet. Ainsi, il est conseillé de ne pas utiliser d'huile de noix de coco à des températures élevées afin de ne pas perdre ses propriétés et avantages pour la santé.
8. Chocolat amer
Le chocolat amer est une excellente source de graisse et riche en composés antioxydants qui aident à protéger contre les dommages causés par la présence de radicaux libres. Les flavonoïdes trouvés dans le chocolat amer aident également à améliorer la santé du cœur, car ils aident à réduire la pression artérielle, améliorant ainsi la circulation sanguine dans le corps.
La recommandation est de rechercher un chocolat avec au moins 70% de cacao ou avec une concentration supérieure. C'est parce que les chocolats avec moins de cacao ont une teneur en sucre plus élevée, ce qui peut déclencher d'autres problèmes.
9. Oeufs
En plus de la source de protéines de haute qualité, les œufs sont aussi de bonnes sources de graisse. Malgré la croyance populaire selon laquelle les œufs augmentent le taux de cholestérol, cette nourriture est en fait capable d'abaisser le taux de cholestérol sanguin et d'améliorer la santé cardiaque. Et vous ne devez pas éviter de consommer la gemme pour cela. Il peut ingérer l'œuf entier sans problèmes.
La choline, une substance présente dans les œufs, est également très importante pour la santé de notre cerveau. D'autres avantages de la consommation d'œufs sont la réduction de l'excès de graisse accumulée dans le corps, abaissant les niveaux de sucre dans le sang et réduisant le risque de syndrome métabolique dans le corps.
Les œufs blancs sont de meilleures sources de vitamines, en plus de présenter des quantités plus élevées d'oméga 3 et un risque moindre de contamination par des bactéries comme la salmonelle que les œufs blancs.
10. Olive
L'olive est un aliment qui nous fournit une teneur élevée en graisses saines. Une grande source de graisses monoinsaturées comme l'acide oléique, les olives sont en mesure de réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang et aident encore à prévenir l'accumulation de graisse dans le corps, ce qui réduit le risque de diverses maladies cardiovasculaires.
La seule précaution à prendre concerne la teneur élevée en sodium, car les olives sont stockées dans des conserves contenant du sodium, ce qui, en grande quantité, peut nuire à la santé.
11. Soja
Le soja est l'un des rares grains végétaux qui, en plus d'être riches en protéines, sont aussi de bonnes sources de matières grasses pour la santé. En outre, il comporte également divers nutriments tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.
L'apport de soja est capable d'aider à réguler les niveaux de cholestérol, abaisser les niveaux de mauvais cholestérol et augmenter les niveaux de bon cholestérol.
Considérations finales
Assurez-vous de manger des gras sains en raison de leur teneur élevée en calories. Ayez juste un régime équilibré pour ingérer tous les macronutriments que votre corps a besoin sans blâme. Bien que la plupart des sources de bonnes graisses soient très caloriques, elles sont une nécessité nutritionnelle, en particulier en ce qui concerne le bon fonctionnement des organes essentiels tels que le cerveau et le cœur.
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