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10 recettes de hamburger de haricots légers

Que diriez-vous d'une version légère de hamburger? Le hamburger de haricots légers est un choix délicieux et riche en protéines qui peut servir d'alternative à la viande traditionnelle. La foule végétarienne et végétalienne se prépare et se délecte de ce hamburger.

Vous pouvez utiliser les haricots fradinho, carioca, noir, blanc ou rouge. Ci-dessous sont des suggestions de recettes variées, y compris l'incorporation d'autres ingrédients comme les champignons, les carottes et les assaisonnements divers. Rappelez-vous que placer les assaisonnements de votre préférence apportera plus de personnalité à votre hamburger.

Vous pouvez consommer dans des sandwiches ou sur la plaque avec une salade fraîche, comme vous préférez, l'important est de ne pas exagérer les calories et la quantité de graisses. Préparez le hamburger doré et grillé dans la poêle ou sur la plaque à pâtisserie avec le minimum d'huile d'olive ou d'huile végétale. Découvrez la recette étape par étape des recettes ci-dessous et bon appétit!

1. Recette Hamburger de haricots légers avec de la farine de riz

Ingrédients

  • 3 tasses de haricots cuits et égouttés;
  • 1 tasse d'oignon haché;
  • 1/2 tasse de farine de riz;
  • Huile végétale;
  • poivre au goût;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Faire cuire les haricots dans une cocotte minute jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Égoutter. Mettez les haricots dans un bol et pétrissez avec une fourchette. Vous n'avez pas besoin de pétrir tous les grains, vous pouvez en laisser un tout pour texturer le hamburger.

Dans une casserole chauffer un peu d'huile végétale et faire revenir l'oignon. Ajouter les haricots pétris et mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Remuez continuellement jusqu'à ce que le mélange commence à épaissir et l'eau sèche. Éteignez le feu et attendez pour chauffer. Ajouter la farine de riz et mélanger. Badigeonner les mains avec un peu d'huile végétale et mouler les hamburgers à la taille désirée. Faire chauffer un fil d'huile végétale dans la poêle et faire dorer les hamburgers des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Répétez jusqu'à ce que vous finissiez les hamburgers et serviez comme vous préférez.

2. Recette de hamburger de haricots légers Bela Gil

Ingrédients

  • 1 verre de haricots noirs;
  • 1 tasse de riz brun;
  • 1/2 oignon rouge, coupé en cubes;
  • 2 cuillères à café de paprika fumé;
  • 1/2 tasse de coriandre hachée;
  • 1 tasse de graines de tournesol grillées;
  • 4 gousses d'ail émincées;
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive;
  • sel de mer au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laissez les haricots tremper dans l'eau pendant 2 heures. Faites de même avec du riz. Après cette période, égoutter et prendre dans l'autocuiseur pendant une demi-heure. Éteignez, retirez la pression, égouttez et mettez de côté. Mettez le riz à cuire avec deux verres d'eau dans une casserole standard, pendant 45 minutes. Une fois cuit, mettre de côté. Placez l'oignon épluché dans le robot culinaire et poussez jusqu'à ce qu'il soit finement haché. Retirer du processeur et transférer dans un bol. Ajouter l'ail, les assaisonnements, les graines de tournesol et l'huile d'olive au robot et battre jusqu'à ce qu'il se transforme en farine. Ajouter la coriandre en dernier et fouetter.

Transférer le mélange dans le bol avec l'oignon. Incorporer les haricots noirs et un peu d'eau dans le robot culinaire et traiter tout jusqu'à consistance lisse. Retournez dans le bol, ajoutez le riz. Mélangez tout avec vos mains et si nécessaire, assaisonnez. Séparer les portions de pâte et les hamburgers à motifs. Rende 8. Prendre une plaque à pâtisserie graissée à l'huile d'olive et cuire à 200 degrés pendant une demi-heure. Servir dans les collations ou avec de la salade.

3. Recette de hamburger léger aux champignons

Ingrédients

  • 5 tasses de champignons hachés;
  • 1 tasse d'oignon haché en petits cubes;
  • 1 cuillère à café d'ail haché;
  • ¼ cuillère à café de sel;
  • ¼ cuillère à café de poivre noir;
  • Haricots noirs cuits et égouttés de 1/2 lb;
  • 3 oeufs;
  • ¼ tasse de basilic haché;
  • 1/4 tasse de farine de blé sans gluten;
  • 1/4 tasse de tomates séchées sans huile;
  • 2 cuillères à soupe de fromage parmesan râpé léger.

Méthode de préparation:

Dans une poêle, placer le minimum d'huile et faire sauter les champignons, l'oignon et l'ail. Quand il est doré, assaisonnez avec du sel et du poivre. Après 10 minutes, transférer le sauté dans un bol de papier absorbant pour sécher les ingrédients.

Battre les haricots cuits et les oeufs dans un mélangeur jusqu'à ce qu'ils se transforment en purée. Mettre dans un bol et ajouter les légumes, puis ajouter la farine. Ajouter les tomates séchées et le fromage. Couvrir et réfrigérer pendant 1 heure. Diviser la pâte en six portions et mouler les hamburgers. Mettre dans une poêle anti-adhésive avec de l'huile d'olive et laisser reposer 4 minutes de chaque côté. Si vous préférez, vous pouvez cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré ou pendant une demi-heure.

4. Recette de hamburger de haricots légers à la farine d'avoine

Ingrédients

  • 1 tasse de haricots noirs crus;
  • 1/3 tasse d'oignon haché;
  • 2 gousses d'ail moyennes, pétries;
  • 1 cuillère à soupe d'origan;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1/2 tasse de persil haché;
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1/3 tasse de flocons d'avoine en flocons minces;
  • 1/3 tasse de farine de blé entier.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots noirs crus dans un bol, couvrir avec de l'eau triple et laisser tremper pendant 12 heures. Égoutter, laver, placer dans un autocuiseur et couvrir avec 2 doigts d'eau. Laisser cuire environ 15 minutes sous pression. Égoutter et placer les haricots dans un bol.

Pétrir avec une fourchette, ajouter l'oignon, l'ail, l'origan, le jus de citron, l'huile d'olive, le persil haché, saler et poivrer au goût et bien mélanger. Ensuite, placez l'avoine en flocons minces et la farine entière. Mélangez bien et si nécessaire ajoutez plus de farine jusqu'à ce que la consistance soit homogène. Faire les hamburgers de la taille désirée et les faire dorer légèrement dans une poêle des deux côtés. Là!

5. Recette de hamburger de haricots légers à la carotte

Ingrédients

  • 1 tasse de haricot noir ou de karyoki cuit;
  • 1 tasse de flocons d'avoine;
  • 1 oignon rouge haché;
  • 2 gousses d'ail émincées;
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin;
  • huile d'olive;
  • 1 carotte râpée;
  • 2 cuillères à soupe de persil haché;
  • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée finement;
  • 1/2 jus de citron;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • gouttelettes de sauce au poivre;
  • ¼ cuillère à café de poudre de cumin.

Méthode de préparation:

Après avoir cuit les haricots, pétrissez bien avec une fourchette et mettez de côté. Faire sauter avec l'oignon et l'ail haché dans l'huile d'olive, en laissant dorer. Réservez-le. Dans un bol, mélanger les haricots, les flocons d'avoine, la carotte râpée, les graines de lin, l'oeuf, le persil et la coriandre hachée et le ragoût d'oignon. Assaisonnez avec le jus de citron, le cumin, la muscade, le sel, le poivre noir et la sauce au poivre. Mélangez bien jusqu'à ce que les saveurs soient bien incorporées. Mouler les hamburgers avec les mains humides et les faire dorer légèrement dans une poêle à frire graissée avec une ficelle d'huile d'olive. Servir dans les collations!

6. Recette de hamburger léger avec farine de manioc

Ingrédients

  • 3 tasses de haricots cuits et égouttés;
  • 1 tasse d'oignon haché;
  • 1/2 tasse de farine de manioc;
  • Huile végétale;
  • poivre au goût;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Faire cuire les haricots dans une cocotte minute jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Égoutter. Mettez les haricots dans un bol et pétrissez avec une fourchette. Vous n'avez pas besoin de pétrir tous les grains, vous pouvez en laisser un tout pour texturer le hamburger.

Dans une casserole chauffer un peu d'huile végétale et faire revenir l'oignon. Ajouter les haricots pétris et mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Remuez continuellement jusqu'à ce que le mélange commence à épaissir et l'eau sèche. Éteignez le feu et attendez pour chauffer. Ajouter la farine de manioc et mélanger. Badigeonner les mains avec un peu d'huile végétale et mouler les hamburgers à la taille désirée. Faire chauffer un fil d'huile végétale dans la poêle et faire dorer les hamburgers des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Répétez jusqu'à ce que vous finissiez les hamburgers et servis avec la salade fraîche.

7. Recette légère de hamburger de haricots blancs avec le chou frisé

Ingrédients

  • 1 tasse de haricots blancs crus;
  • 1/3 tasse d'oignon haché;
  • 2 gousses d'ail moyennes, pétries;
  • 1 tasse de chou cuit et haché;
  • 1 cuillère à soupe d'origan;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1/2 tasse de persil haché;
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1/3 tasse de flocons d'avoine en flocons minces;
  • 1/3 tasse de farine de blé entier.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots noirs crus dans un bol, couvrir avec de l'eau triple et laisser tremper pendant 12 heures. Égoutter, laver, placer dans un autocuiseur et couvrir avec 2 doigts d'eau. Laisser cuire environ 15 minutes sous pression. Égoutter et placer les haricots dans un bol.

Pétrir avec une fourchette, ajouter l'oignon, le chou, l'ail, l'origan, le jus de citron, l'huile d'olive, le persil haché, saler et poivrer au goût et bien mélanger. Ensuite, placez l'avoine en flocons minces et la farine entière. Mélangez bien et si nécessaire ajoutez plus de farine jusqu'à ce que la consistance soit homogène. Faire les hamburgers de la taille désirée et les faire dorer légèrement dans une poêle des deux côtés. Là!

8. Recette de burger de haricots avec des betteraves

Ingrédients

  • 1 tasse de haricot noir ou de karyoki cuit;
  • 1 tasse de flocons d'avoine;
  • 1 oignon rouge haché;
  • 2 gousses d'ail émincées;
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin;
  • huile d'olive;
  • 1 betterave râpée;
  • 2 cuillères à soupe de persil haché;
  • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée finement;
  • 1/2 jus de citron;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • gouttelettes de sauce au poivre;
  • ¼ cuillère à café de poudre de cumin.

Méthode de préparation:

Après avoir cuit les haricots, pétrissez bien avec une fourchette et mettez de côté. Faire sauter avec l'oignon et l'ail haché dans l'huile d'olive, en laissant dorer. Réservez-le. Dans un bol, mélanger les haricots, les flocons d'avoine, les betteraves râpées, les graines de lin, les œufs, le persil et la coriandre hachée et le ragoût d'oignons. Assaisonnez avec le jus de citron, le cumin, la muscade, le sel, le poivre noir et la sauce au poivre. Mélangez bien jusqu'à ce que les saveurs soient bien incorporées. Mouler les hamburgers avec les mains humides et les faire dorer légèrement dans une poêle à frire graissée avec une ficelle d'huile d'olive. Servir dans les collations!

9. Recette de haricots rouges haricots

Ingrédients

  • 30 g de haricots rouges cuits;
  • 40 g de flocons d'avoine fine;
  • sel au goût;
  • poivre noir moulu;
  • cumin au goût;
  • persil haché au goût;
  • coriandre émincée au goût;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • 1 petit oignon haché;
  • 1 brin d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Faites cuire les haricots, égouttez et pétrissez dans un bol. Mettez les flocons d'avoine, les assaisonnements, l'ail, l'oignon et écrasez tout jusqu'à l'obtention d'une masse homogène. Façonner les hamburgers à la taille désirée et les faire dorer légèrement dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive. Servir avec du pain de blé entier.

10. Recette de hamburger léger au quinoa

Ingrédients

  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 3/4 tasse de quinoa rouge cuit;
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin;
  • 1 tasse de haricots noirs cuits et égouttés;
  • 1/4 tasse de noix hachées;
  • 1 cuillère à soupe de betterave râpée;
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomate;
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique;
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja;
  • 1 pincée de poivre de Cayenne;
  • 2 cuillères à café de poudre de coriandre;
  • 2 cuillères à café de poudre de cumin;
  • 2 têtes d'ail hachées;
  • 1 oignon moyen, haché;
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Hydratez la graine de lin dans trois cuillères à soupe d'eau pour donner l'alliage au burger. Préchauffez le four. Faire chauffer l'huile d'olive et faire dorer l'oignon et l'ail et assaisonner avec du sel au goût. Ajouter les autres assaisonnements secs et laisser cuire encore 30 secondes. Ajouter la sauce soja, le vinaigre balsamique, la purée de tomates, les betteraves, les noix et la moitié des haricots cuits. Lentement remuer, éteindre et mettre de côté.

Lorsque la lumière froide pour battre le processeur avec les graines de lin hydratés. Transférer ce mélange dans un bol et ajouter l'autre 1/2 tasse de haricots. Pétrissez-le avec une fourchette. Ajouter 1/2 tasse de quinoa et battre le sel. Incorporer bien, séparer les portions de pâtes et modeler 4 hamburgers. Empanez avec l'autre 1/2 tasse de quinoa et faites légèrement rôtir dans un plat allant au four graissé avec de l'huile d'olive. Laisser agir pendant 15 minutes, puis tourner et laisser reposer encore 12 minutes. Servir!


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