10 conseils de musculation pour gagner du tonus musculaire
Gagner du muscle n'est pas aussi facile qu'on le pense. Il faut travailler dur, planifier et savoir ce qui stimule la croissance musculaire. Les 10 prochains conseils de musculation pour gagner du tonus musculaire vous aideront à prendre votre programme d'entraînement au niveau suivant.
Mangez votre protéine
Si vous voulez maintenir un équilibre positif d'azote et augmenter votre synthèse de protéine, vous devriez manger assez de protéine. La FDA recommande seulement 0, 8 grammes / kg d'apport en protéines, mais plusieurs études démontrent les avantages et l'absence d'effets secondaires de l'ingestion de 1gm / 500gm de poids corporel. Compte tenu de l'importance des protéines dans tout, du développement du tonus musculaire à la production de neurotransmetteurs, en plus d'être un composant structurel des cellules dans votre tasse, il est logique de s'assurer que vous avez une bonne quantité de ce macronutriment. Le pire problème est le prix.
Utiliser les mouvements composés
Faire des filets de scott peut vous aider à construire vos biceps, mais les mouvements d'aviron lourds tels que la pagaie incurvée et les barres fixes feront effectivement apparaître vos bras. Si vous voulez améliorer vos fesses et vos jambes, vous pouvez aller d'un appareil à l'autre en faisant des adducteurs de hanches, extension des jambes, enfilage des jambes et autres exercices qui isolent les fesses, ou vous pouvez rester sous le bar et faire des squats devenir. Si l'exercice que vous faites n'exerce qu'une articulation, vous limitez le potentiel de développement des muscles. Restez avec les exercices composés.
Soulignez votre repas post-entraînement
Aucun autre repas n'aura autant d'impact sur votre gain musculaire que le repas post-entraînement. À aucun moment vos cellules ne seront plus réceptives au glucose. C'est un moment très anabolique, et un repas contenant des glucides et des protéines assurera la synthèse maximale de protéines et de glycogène. Beaucoup de gens n'ont pas faim après un entraînement intense. Bien que cette «fenêtre d'opportunité» soit un phénomène réel, elle est poussée à l'extrême lorsque l'on voit des personnes boir un verre de leur dernier exercice. Essayez de faire votre repas post-entraînement dans les 2 heures après l'exercice pour une meilleure synthèse des protéines.
Prioriser votre objectif
Quel est votre objectif? Cherchez-vous les avantages de la musculation, perdre du poids, et améliorer votre agilité tout en s'entraînant pour un marathon? Nous aimerions tous être les athlètes les plus complets, pour devenir la personne la plus forte, la plus maigre et la plus rapide du monde. Cependant, cela n'arrivera tout simplement pas. Certains objectifs nécessitent une formation et une nutrition spécifiques. Gagner du muscle ne fait pas exception. Si vous essayez de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps, c'est certainement possible, mais ce sera beaucoup plus difficile que si vous vous concentriez sur un objectif à la fois. Il est beaucoup plus difficile de gagner du muscle lorsque nous maintenons et élevons des calories que lorsqu'il y a un déficit calorique.
Ne pas nier la phase excentrique
Dans un entraînement de musculation, lorsque nous faisons de l'exercice, nous faisons habituellement deux mouvements différents, la phase concentrique et la phase excentrique. La phase concentrique est quand vos muscles diminuent quand ils génèrent la force. C'est à ce stade que la plupart des gens pensent habituellement quand ils lèvent des poids. C'est quand vous tenez la barre que vous faites la partie de se lever du squat. d'autre part, la phase excentrique est celle où le muscle s'étire sous le poids. La plupart des gens pensent de cette partie comme le moment où vous réduisez votre poids avant de le soulever à nouveau. Et il se concentre seulement sur la phase concentrique, cependant, la phase excentrique s'est avérée être celle qui fournit la plus grande hypertrophie. Essayez d'abaisser la barre d'une manière plus contrôlée dans un rapport de temps de 3-0-1 (secondes pour abaisser le poids, faire une pause en dessous et rendre la phase concentrique).
Faites la fréquence d'exercice correctement
Il y a toutes sortes de philosophies de formation, elles ont toutes leurs mérites. Ils ont tous quelque chose en commun cependant - ils permettent assez de temps entre les exercices pour permettre aux groupes musculaires de récupérer correctement. L'exercice intense peut prendre 48 heures ou plus pour que le corps se rétablisse. Si vous exercez constamment le même muscle, jour après jour, vous pourriez travailler contre vous-même. Essayez de ralentir et d'augmenter l'intensité des entraînements que vous effectuez. Qualité sur la quantité
Mangez assez de calories
Rien n'inhibera la croissance musculaire plus qu'un manque de calories. Gagner du tonus musculaire est une tâche qui nécessite une grande quantité d'énergie. Beaucoup de gens essaient d'atteindre leurs objectifs de gain musculaire pendant qu'ils essaient de perdre du poids. Si vous essayez d'atteindre ces deux objectifs en même temps, vous pourriez envisager de faire un cycle de calories, de sorte que vous mangiez plus sur vos jours d'entraînement et moins sur les autres. En faisant cela, vous vous assurez que vous obtiendrez l'apport énergétique supplémentaire quand il est important pour la croissance musculaire.
Optimisez votre sommeil
Vous stimulez la croissance musculaire lorsque vous faites de l'exercice, mais vous construisez ces muscles lorsque vous vous reposez. Une bonne nuit de sommeil procure un profil métabolique et hormonal favorable qui vous amène à prendre du muscle. Les hormones de croissance sont libérées pendant la nuit. Cette hormone puissante est anabolique au tissu musculaire et catabolique au tissu adipeux. Assurer de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit à la même heure vous donnera une régulation du glucose, un contrôle du cortisol et une production d'hormones adéquats.
Avoir de la patience
De tous les conseils de musculation que vous pouvez avoir, c'est peut-être le plus important, car rien ne ira loin si vous abandonnez à mi-chemin. Gagner du muscle n'est pas aussi facile que ça en a l'air. Les femmes en particulier ont peur d'utiliser des poids parce qu'elles ont peur de devenir musclées. Il est important de garder une chose à l'esprit, vous seriez chanceux d'avoir une livre de muscle en une semaine, et c'est si tout est parfait et que vous mangez une quantité supplémentaire de calories pour assurer la croissance musculaire. Construire des muscles est un travail difficile. La peur d'être musclé devrait être plus le résultat de votre régime alimentaire que l'haltérophilie. Si vous gagnez du tonus musculaire, mais cela ne change pas votre masse grasse, alors oui, vous pouvez commencer à devenir un peu gros. Cela n'a rien à voir avec l'entraînement en haltérophilie, et cela a tout à voir avec ce que vous mangez. Gagner du muscle prend du temps. Attendez-vous à au moins une année de musculation pour vraiment commencer à voir des changements spectaculaires dans votre maquillage physique.
Focus sur devenir plus fort
Pouvez-vous devenir plus fort sans grossir? Oui, pouvez-vous devenir grand sans devenir plus fort? C'est beaucoup plus difficile. Les gains de force sont réalisés principalement par des adaptations dans les motoneurones. C'est essentiellement l'idée d'enseigner à votre muscle à travailler ensemble dans un exercice particulier. Vos muscles apprennent le mouvement, et à leur tour, sont stimulés au-delà des charges précédentes, entraînant une hypertrophie musculaire. Tant que vous mettez l'accent sur continuellement plus fort et que vous avez l'environnement calorique pour soutenir la croissance musculaire, de nouveaux muscles seront synthétisés.
J'espère que vous avez apprécié ces conseils de musculation. Continuez à travers notre portail et vous trouverez beaucoup plus.
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