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10 avantages de l'épinard - pour lequel il sert et propriétés

Avec peu de calories, mais plein de nutriments, les épinards sont l'un des légumes à feuilles sombres qui sont de plus en plus présents dans les plats brésiliens.

Sa polyvalence le rend facilement adaptable aux salades, plats chauds, salades, soupes, accompagnements ou encore aux vitamines de fruits. Le meilleur de tous, ce superaliment contient tellement de propriétés saines qu'il est difficile de lister tous les avantages des épinards.

Nous pouvons citer certains flavonoïdes qui agissent comme des antioxydants et servent à protéger notre corps contre les radicaux libres. L'acide folique présent dans les épinards est bon pour maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé, et le magnésium aide à abaisser la tension artérielle. Des études ont également montré que les épinards aident à maintenir la vitalité du cerveau et la clarté mentale.

Quel est le but de l'épinard

L'épinard est connu pour ses propriétés nutritionnelles qui le caractérisent comme une plante avec une capacité remarquable pour restaurer l'énergie, augmenter la vitalité et améliorer la qualité du sang.

Il y a des raisons solides à cette connaissance ancestrale. L'essentiel est que les épinards sont riches en fer. Un minéral fondamental dans le développement et la santé des globules rouges, qui aident à oxygéner tout notre corps, produire de l'énergie et synthétiser l'ADN (une molécule qui transmet notre patrimoine génétique).

La couleur vert foncé des feuilles d'épinard indique qu'elles contiennent des niveaux élevés de chlorophylle et de caroténoïdes tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ces composés phytochimiques ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses et sont particulièrement importants pour le maintien de la santé de la vision.

Information nutritionnelle épinards cuits (100g)

Énergie 40 calories
Glucides 3, 7 g
Protéines 2, 9 g
Les graisses 2, 3 g
Fibres 2, 3 g

Propriétés de l'épinard

Aucun légume n'a autant gagné en renommée que les épinards dans les années 1960, à travers le personnage de bande dessinée Popeye. Beaucoup de parents ont encouragé leurs enfants à manger des épinards pour être gros et fort comme lui. Et la bonne chose est qu'il y a une part de vérité.

Spinacia oleracea, le nom par lequel les épinards sont connus scientifiquement, a plusieurs espèces différentes, y compris de différentes régions de la planète.

Tous, cependant, ont en commun la faible teneur en matières grasses et même une teneur en cholestérol plus faible. En partant des nutriments qui les composent, on peut dire qu'il y a d'innombrables bienfaits des épinards pour la santé et qu'ils servent à renforcer notre corps tout entier.

Les épinards sont riches en niacine et en zinc, en protéines, vitamines A, C, E et K, thiamine, vitamine B6, acide folique, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse.

La vitamine K est importante pour maintenir la santé des os et il est difficile de trouver des légumes plus riches en vitamine K que les épinards. Parmi ceux-ci sont le chou, le brocoli et le chou vert.

Principales valeurs nutritionnelles des épinards crus

Valeurs pour 1 tasse ou 30 grammes d'épinards crus.

  • Calories: 7;
  • Sodium: 24 mg;
  • Glucide: 1 g;
  • Fibres: 1 g;
  • Protéines : 1 g;
  • Potassium: 167 mg;
  • Calcium: 29, 7 mg;
  • Magnésium: 23, 7 mg;
  • Acide folique: 58, 2;
  • Betaine: 165 mg.

Types d'épinards

Il existe deux variétés d'épinards qui sont couramment cultivés pour notre consommation. Aujourd'hui, cependant, il est possible de trouver des variétés modernes d'épinards qui ont été développés pour croître plus rapidement et dont le goût est moins amer.

La variété Savoy a des feuilles plus foncées, plus épaisses et ridées. Il est largement vendu dans les supermarchés aux États-Unis, en Europe et au Brésil.

Les épinards à feuilles lisses ont des feuilles plus larges et plus faciles à nettoyer. Il est largement vendu en conserve et congelé pour une utilisation dans les soupes, les aliments transformés et les collations pour bébés.

Une astuce pour garder la teneur en fer riche des épinards est de le faire cuire légèrement et ajouter un peu de jus de citron ou de vinaigre.

10 avantages des épinards pour la santé

Voici comment les propriétés des épinards procurent des bienfaits pour la santé et la forme physique. Alors à quoi bon les épinards?

1. Agit contre la perte de cheveux

L'épinard est une plante importante pour la croissance des cheveux car il est riche en protéines et vitamines A et C. Ces nutriments ont des propriétés qui sont utilisées par le corps pour produire des huiles spécifiques qui peuvent aider à augmenter la croissance des cheveux et la masse. Les carences en vitamines A et C augmentent la perte de cheveux ou rendent les cheveux cassants, minces et sans force de croissance.

Le fer est un autre nutriment dans les épinards dont la carence entraîne souvent la perte de cheveux.

2. Aide à maintenir une peau saine

La vitamine A présente dans les épinards est nécessaire à la croissance de tous les tissus de notre corps, y compris la peau.

L'épinard est également riche en vitamine C, clé pour la construction et le maintien du collagène, qui fournit la structure de notre peau et des cheveux.

Ces vitamines apportent les bienfaits des épinards à la santé de notre peau.

3. Les nitrates dans les épinards peuvent renforcer les muscles

Les chercheurs ont découvert le mécanisme par lequel les nitrates aident à tonifier les muscles. Des études ont montré que les nitrates agissent sur deux protéines associées à la régulation du calcium chez l'homme. Lorsque le niveau de ces protéines augmente, plus de calcium est libéré dans le corps. Cela à son tour augmente la contraction musculaire.

Selon les chercheurs, si vous avez plus de calcium libéré, vous aurez une contraction musculaire plus forte et la recherche a montré que le changement était plus prononcé dans les muscles qui sont utilisés dans les exercices de haute intensité.

De tels avantages des épinards sont destinés à aider les athlètes intéressés par la tonification musculaire et les personnes qui ont besoin d'augmenter la force musculaire, comme les personnes âgées.

Une autre étude récente a confirmé que manger 300 g d'épinards par jour peut réduire la quantité d'oxygène nécessaire pour donner de l'énergie aux muscles qui s'exercent jusqu'à 5%. Et c'est aussi dû à l'abondance des nitrates et non au fer, comme on le pensait.

4. Avantages des épinards dans la lutte contre le diabète

L'épinard contient un antioxydant connu sous le nom d'acide alpha-lipoïque, qui sert à réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l'insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète. Des études sur l'acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des lésions nerveuses causées par l'hyperglycémie chez les diabétiques.

5. Peut agir dans la prévention contre le cancer

Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle, une substance qui s'est révélée efficace pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques qui se forment dans la viande lorsqu'elle est grillée à haute température et qu'elle peut, lorsqu'elle est consommée en excès, provoquer le cancer.

6. Les épinards aident à prévenir l'asthme

Les risques de développer l'asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments. L'un de ces nutriments est le bêta-carotène. Les épinards sont une excellente source de ce nutriment. D'autres sources de ce pigment caroténoïde antioxydant naturel sont l'abricot, le brocoli, le melon, la citrouille et la carotte, entre autres.

7. Maintenir la santé des os

Un apport insuffisant de vitamine K a été associé à un risque accru de fractures osseuses. La recherche montre que la vitamine K est responsable des bienfaits des épinards pour la santé des os, puisque cette vitamine agit comme un modificateur de la protéine de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut aider à réduire la perte de calcium par l'urine.

8. Favorise la régularité intestinale

L'épinard est riche en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation et favorise un système digestif sain.

9. Aide à réduire la pression artérielle

En raison de sa forte teneur en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Il a des propriétés qui aident à annuler les effets du sodium sur le corps.

Un faible apport en potassium peut être un facteur de risque majeur dans l'hypertension artérielle, ainsi que l'excès de sodium. Le potassium est également présent dans les pommes de terre, les tomates, les haricots et les oranges.

10. Aide à maintenir la santé oculaire et la qualité de la vision

La lutéine est l'un des caroténoïdes trouvés dans les épinards et protège contre les maladies oculaires telles que les cataractes, la dégénérescence maculaire et d'autres problèmes de vision liés à l'âge.

Ce qui est indiqué est de préparer les épinards avec une petite quantité d'une source de graisse afin que ses phytonutriments soient mieux absorbés.

Sélection et stockage des épinards

L'aspect des épinards frais devrait être de vert moyen à vert foncé et les feuilles ne devraient pas présenter de signes de détérioration.

Le légume doit être conservé dans un sac en plastique scellé dans le réfrigérateur où il peut être conservé pendant environ quatre jours.

Ne pas laver les épinards avant de les entreposer, car l'humidité les gâchera plus rapidement.

Toutefois, lorsque vous enlevez du réfrigérateur, lavez-le très bien car les feuilles et les tiges peuvent contenir du sol et des produits chimiques.

La meilleure façon de cuisiner les épinards

L'épinard est l'un des rares légumes pour lesquels il est recommandé de cuisiner avant de le consommer. Cette procédure sert à libérer certains acides qui ne sont pas si bénéfiques pour la santé. L'ébullition donne également une saveur plus douce aux épinards.

Jeter l'eau bouillante après la cuisson et ne pas la prendre ou l'utiliser à cause de sa teneur en acide.

Pour faire bouillir, utilisez une grande casserole avec beaucoup d'eau. Pendant que l'eau bout, placez les épinards et attendez une minute sans boucher la casserole. Laissant la casserole exposée aide à libérer plus d'acides avec la vapeur.

Retirer les épinards de la poêle, égoutter et servir en accompagnement, en salade ou avec vos ingrédients préférés.

Alerte en mangeant des épinards

L'épinard est un légume qui contient une grande quantité d'oxalate, une substance qui peut causer la formation de calculs. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux devraient éviter la surconsommation d'oxalate.

La consommation d'épinards doit également être mesurée car elle contient de l'acide oxalique, une substance qui, en cas d'ingestion excessive, peut inhiber l'absorption d'autres nutriments importants tels que le calcium.

L'idéal pour neutraliser certaines de ces substances nocives est de cuire légèrement les épinards avant de les consommer.

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