Prendre de la glutamine avant ou après l'entraînement?
Un acide aminé plus abondant dans le corps humain, la glutamine est également l'un des suppléments alimentaires les plus couramment utilisés par les praticiens de l'activité physique, car il améliore la récupération post-entraînement et évite le catabolisme.
Mais alors que tous les avantages de la glutamine sont bien connus, le meilleur moment pour prendre le supplément est toujours une question de doute. Devriez-vous prendre de la glutamine avant ou après l'entraînement?
Qu'est-ce que la glutamine?
Produite naturellement par l'organisme, la glutamine est considérée comme un acide aminé non essentiel, bien que ses fonctions métaboliques soient loin d'être indispensables.
La glutamine représente environ 20% des acides aminés libres totaux dans le plasma sanguin et 60% des tissus musculaires squelettiques, étant utilisée pour transporter l'oxygène et l'ammoniac dans la circulation sanguine, en plus d'être une source d'énergie pour le système immunitaire.
Pourquoi utiliser la glutamine
Ceux qui pratiquent une activité physique modérée et seulement quelques jours par semaine peuvent combler leurs besoins quotidiens en glutamine uniquement grâce à une alimentation équilibrée riche en poisson, produits laitiers, viande rouge maigre, haricots et épinards.
Ceux qui s'entraînent intensivement plusieurs fois par semaine - et combinent des activités aérobies et anaérobies - peuvent utiliser de la glutamine comme supplément. C'est parce que le stress généré par l'exercice peut affaiblir le système immunitaire et prédisposer le corps à l'apparition de la maladie.
L'acide aminé aide également à améliorer la récupération entre les séances d'entraînement en réduisant les effets du catabolisme et en régulant les processus anabolisants du corps.
Avantages de la glutamine
En plus d'être une source d'énergie pour le système immunitaire, la glutamine agit également dans la lutte contre le surentraînement, une condition caractérisée par un entraînement physique excessif sans repos adéquat.
Des études indiquent que la supplémentation en glutamine peut prévenir le surentraînement et améliorer la récupération musculaire entre les séances d'entraînement, en particulier lors de la pratique d'activités physiques intenses nécessitant beaucoup de muscle.
D'autres avantages de la glutamine comprennent un plus grand stimulus à la production de l'hormone de croissance (GH) et une augmentation de la concentration de glucose dans la circulation sanguine peu de temps après l'entraînement.
Meilleurs moments pour prendre de la glutamine
- Glutamine avant l'entraînement
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que seulement 2 grammes de glutamine étaient suffisants pour augmenter - pendant environ 90 minutes après la prise du supplément - les niveaux d'hormone de croissance et de bicarbonate dans la circulation sanguine.
Des niveaux élevés de bicarbonate peuvent vous aider à tolérer des concentrations plus élevées d'acide lactique générées par des entraînements intenses, ce qui signifie que la glutamine pré-entraînement peut améliorer votre endurance et diminuer la fatigue musculaire pendant la série. Cela vous permettra de faire plus de répétitions, et avec un niveau d'effort et de fatigue moindre.
Une autre étude a indiqué que les suppléments à base de glutamine étaient responsables d'une augmentation du métabolisme pendant les périodes de repos et pendant l'entraînement, ce qui pourrait aider à brûler les graisses et améliorer la définition musculaire.
- Glutamine après l'entraînement
Comme avec d'autres compléments sportifs, la glutamine est plus importante pour le corps lorsque ses réserves sont inférieures à ce qui est nécessaire. Et cela se produit juste après la séance d'entraînement, car l'exercice physique finit par épuiser presque les réserves d'acides aminés dans le sang.
Et, comme nous l'avons vu, de faibles niveaux de glutamine sont associés à un système immunitaire affaibli, à un surentraînement et à un catabolisme musculaire. C'est aussi en post-entraînement que les cellules sont plus réceptives à l'entrée des nutriments, à la fois pour le besoin et les effets de l'insuline, ce qui stimule l'absorption des acides aminés tels que la glutamine.
Prendre de la glutamine dans les 50 minutes suivant la fin de l'entraînement - toujours en combinaison avec une source de glucides rapidement digestible - stimule la récupération et assure que vous avez plus d'énergie pour combattre les agents pathologiques (vous avez peut-être remarqué que vous êtes plus sensible aux la grippe et le rhume quand vous vous entraînez dur et ne nourrissez pas ou ne complétez pas correctement).
Une récupération accélérée signifie également un intervalle de repos plus court entre les séances d'entraînement, et un plus grand nombre de séances d'entraînement hebdomadaires. C'est-à-dire, une plus grande stimulation des fibres et une plus grande chance de croissance musculaire.
Vous ne devriez pas penser à prendre de la glutamine avant ou après votre séance d'entraînement seulement. Il y a aussi deux moments importants que beaucoup de gens utilisent cette supplémentation: avant de se coucher et quand ils se réveillent.
- Glutamine avant le coucher
Plusieurs recherches mentionnent les avantages de la glutamine pour la production d'hormone de croissance lorsque l'acide aminé est ingéré juste avant d'aller au lit.
Une étude en particulier affirme que la consommation de cinq grammes de glutamine avant le coucher peut considérablement augmenter les niveaux de GH dans la circulation sanguine, stimulant ainsi la régénération et la synthèse des fibres musculaires.
- Glutamine au réveil
Peu de temps après avoir levé votre corps sera resté au moins 6-8 heures sans aucun type de nutrition, ce qui peut se traduire en un seul mot: le catabolisme. Pour diminuer les effets délétères du manque de nutriments pour les muscles, la consommation de 3 à 5 grammes de glutamine à jeun semble être très bénéfique.
Après tout, prenez-vous de la glutamine avant ou après votre entraînement?
Nous citons ci-dessus les quatre meilleurs moments pour prendre de la glutamine, mais pour ceux qui sont dans le doute entre prendre de la glutamine avant ou après l'entraînement, il est possible de prendre quelques considérations.
Tout d'abord, commençons par dire qu'il n'y a, à ce jour, aucune étude scientifique concluante sur le meilleur moment pour prendre de la glutamine.
De nombreuses recherches sont contradictoires et aucune d'entre elles n'a réussi à éliminer d'autres facteurs adjacents - tels que l'utilisation d'autres suppléments, le niveau d'activité physique, l'âge - qui n'ont pas influencé les résultats et permis une conclusion définitive.
Mais essayons d'analyser la question par ce que nous savons déjà sur la glutamine et ses avantages:
Les avantages de chaque
- Prendre de la glutamine avant l'entraînement
- La glutamine avant l'exercice peut aider à augmenter les niveaux de GH et à réduire les effets secondaires de l'acide lactique;
- Selon une étude présentée à l'American College of Sports Medicine, l'acide aminé a également le potentiel d'augmenter les niveaux d'énergie et de force pendant l'exercice.
- Prendre de la glutamine après l'entraînement:
- Juste après l'entraînement, cependant, vos muscles auront le plus besoin de nutriments, car même avec de grandes réserves, il est très difficile de faire 60-90 minutes d'exercice sans souffrir d'une baisse significative des niveaux d'acides aminés dans la circulation;
- C'est également dans cette période que la «fenêtre d'absorption» des nutriments sera à son apogée, et l'absorption des acides aminés comme la glutamine pourra être considérablement augmentée. Consommer de la glutamine à ce moment a également le potentiel de stimuler la récupération musculaire et de réduire les effets négatifs du catabolisme.
- Conclusion
Comme vous pouvez le voir, donc, consommer de la glutamine avant ou après la formation apporte des avantages, mais si vous avez vraiment besoin de choisir un seul programme, optez pour post-entraînement.
Le taux d'absorption plus élevé, combiné à l'action de l'acide aminé sur le glucose (facilitant son entrée dans les cellules) assurera plus de nutriments pour la régénération précoce du tissu musculaire lésé pendant l'entraînement.
Comment prendre de la glutamine
Vos besoins en glutamine dépendront de votre niveau d'activité physique, de votre régime alimentaire et de votre âge, mais dans l'ensemble, 10 à 15 grammes sont généralement suffisants pour reconstituer les pertes et assurer tous les avantages de la glutamine pour gagner de la masse musculaire.
Vous pouvez diviser ce montant en deux portions quotidiennes (avant et après l'entraînement) ou même trois (avant et après l'entraînement et avant le coucher).
N'oubliez pas d'ingérer de la glutamine avec une source simple d'hydrates de carbone - comme du dextrose ou du jus de fruit - pour faciliter son absorption par les cellules.
Ne prenez pas de glutamine avec des liquides ou des aliments chauds car la chaleur peut diminuer l'efficacité de l'acide aminé.
Références supplémentaires:
Gatorade engraissement? N'importe quel engraissement isotonique?
Gatorade est un isotonique doux enrichi en vitamines pour réhydrater les athlètes. Il remplace les électrolytes utilisés pendant l'exercice et convient aux athlètes et aux non-athlètes. Cependant, Gatorade se développe gros si consommé dans de grandes quantités, ainsi il est préférable d'éviter l'overkill. Tout le mo
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont, dans leur traduction, des acides aminés à chaîne ramifiée. Ce supplément est formé par trois acides aminés qui ne sont pas produits par le corps, ils sont: Valine, Leucine et Isoleucine; ceux-ci sont présents dans 35% des muscles striés du corps humain. Le corps hu
