Est-il possible de gagner de la masse musculaire avec un régime végétarien?
Quand vous pensez à nourrir quelqu'un qui essaie de gagner du muscle, vous imaginez probablement beaucoup de filet de poulet, de blanc d'œuf, de protéines de lactosérum et de steak, n'est-ce pas?
Alors que c'est en fait le régime standard pour les culturistes et qui veulent gagner de la masse musculaire, les bonnes nouvelles sont que vous pouvez plutôt gagner plus de masse musculaire sur un régime végétarien. Et, contrairement à ce que beaucoup de gens croient, suivre un régime à base de légumes ne doit pas être difficile ou nécessiter l'utilisation de dizaines de suppléments.
Le régime végétarien est-il déficient?
Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains sont produits par notre propre corps et d'autres doivent provenir de la nourriture. Les légumes sont capables de fournir tous ces acides aminés dont nous avons besoin, sans avoir besoin de suppléments de protéines animales.
Par conséquent, il est possible de gagner du muscle avec un régime végétarien, car il répond aux besoins en protéines des bodybuilders. Mais vous devez faire attention à quelques points pour éviter les carences nutritionnelles.
Ce qui arrive dans de nombreux cas, c'est que les végétariens finissent par souffrir d'une carence en protéines parce qu'ils ne consomment pas la bonne quantité de calories dont ils ont besoin tous les jours et aussi parce qu'ils ne maintiennent pas un régime végétarien varié. Il n'est pas rare de trouver des gens qui ne mangent pas de viande, mais mangent des collations, des bonbons, du pain et une quantité très limitée de légumes verts, de légumes et de céréales.
Le secret, donc, pour gagner de la masse musculaire avec un régime végétarien est d'avoir un régime très varié, qui inclut les légumineuses (haricots, lentilles, soja, pois chiches), les grains entiers (riz, quinoa, blé et avoine) (noix, noix, noisettes, amandes), ainsi que d'autres aliments qui offrent une bonne quantité de protéines, comme les légumes, les champignons, les algues et les graines (graines de lin, tournesol, citrouille).
Combien de protéines devrais-je consommer tous les jours?
Ceux qui s'entraînent intensivement devraient consommer une plus grande quantité de protéine pour assurer les acides aminés nécessaires pour la récupération de muscle et l'hypertrophie. Les besoins quotidiens en protéines varient selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les caractéristiques génétiques, mais nous pouvons dire qu'un homme adulte devrait consommer environ 100 grammes de protéines par jour pour assurer le gain de masse musculaire.
Le tableau ci-dessous indique la quantité de protéines dans les principaux aliments d'un régime végétarien. Et, comme vous pouvez le voir, il y a plusieurs bons choix pour vous de tenir dans votre nourriture sans avoir à répéter la même nourriture tous les jours.
Comment
Maintenant que vous savez déjà qu'il est possible de gagner du muscle avec un régime végétarien, voici quelques conseils pour réussir votre entraînement et atteindre vos objectifs:
1. Consommez la quantité idéale de calories
Manger moins que votre corps a besoin pour maintenir le métabolisme vous obligera à utiliser vos réserves musculaires comme une source de carburant, causant le catabolisme et rendant la tâche de gagner de la masse musculaire avec un régime végétarien plus difficile.
Puisque les légumes sont moins caloriques que les aliments d'origine animale, il est important que vous consommiez régulièrement une bonne quantité de calories pour assurer les protéines et autres nutriments nécessaires à la régénération et à la croissance des fibres musculaires.
Pour ce faire, accordez une plus grande priorité aux légumineuses, aux noix, aux grains entiers et aux graines, qui ont tendance à être plus caloriques que les légumes et les fruits.
2. Ne manquez pas les fruits et légumes dans votre menu
Rappelez-vous que ce n'est pas seulement la protéine dont vous avez besoin pour former le tissu musculaire: les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans le processus et doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.
3. Remplacer le jus ou le soda par un shake protéiné
Ajouter une boule de poudre de protéine végétale à votre eau et prendre avec chaque repas. Sans le savoir, vous aurez ajouté 20 grammes de protéines au régime végétarien d'une manière rapide et pratique.
Les protéines isolées provenant du riz, du soja, des pois, des artichauts et du chanvre sont quelques-unes des protéines végétales que vous pouvez inclure dans vos shakes.
4. Inclure les céréales et les légumes à tous les repas
Ceux qui ne mangent pas de viande et qui essaient de gagner du muscle ne peuvent en aucun cas négliger la consommation de légumes et de grains entiers. Rappelez-vous qu'ils seront votre source principale de protéines dans le régime végétarien, et en outre, ils ont toujours une teneur en graisse très faible, étant une excellente option pour l'après-séance d'entraînement.
5. Ajouter du quinoa à votre régime
Le quinoa est un grain de très haute qualité nutritionnelle, considéré comme plus complet que le soja et avec une teneur en protéines plus élevée que la plupart des céréales (23%). Un conseil de consommation est de passer du riz brun au quinoa jour après jour, car le goût est similaire et le quinoa a l'avantage d'être plus complet sur le plan nutritionnel que le riz.
6. Mangez de bons gras.
Puisque vous ne consommerez pas de poisson ou de suppléments d'oméga-3, ajoutez à votre régime végétarien d'autres sources de bons gras: l'huile d'olive, la graine de lin, l'avocat et l'huile de noix de coco sont des sources d'énergie importantes.
7. Ne pas exagérer dans les aliments industrialisés
En plus de ne pas consommer suffisamment de protéines, les végétariens finissent trop souvent par faire une autre grosse erreur: la surconsommation d'aliments hautement transformés.
Aussi tentant que cela puisse paraître, ne pas manger de viande ne signifie pas un laissez-passer gratuit pour que vous mangiez ce que vous voulez, pourvu qu'il ne soit pas d'origine animale. Les biscuits farcis, les pizzas congelées, les salgadinhos et les boissons gazeuses sont pauvres en nutriments et rendent l'espace de la nourriture plus sain et plus nutritif. Sans oublier qu'ils vont certainement augmenter vos niveaux de graisse corporelle et entravent votre définition musculaire.
8. Allez au-delà du soja
Une autre erreur commune parmi les végétariens est de croire que le soja doit être la principale source de protéines dans leur alimentation. Bien que le tofu, le tempeh et le lait de soja soient d'excellentes sources d'acides aminés essentiels, la présence d'isoflavones et d'antinutriments fait du soja un aliment à consommer avec modération, en particulier chez les hommes.
9. Supplémentaire si nécessaire
Pour ceux qui sont incapables d'atteindre les quantités minimales de protéines ou qui ont des difficultés à varier le régime alimentaire, une supplémentation en BCAA peut être une bonne option pour lutter contre le catabolisme musculaire.
Il est également important d'être conscient de la carence en vitamine B12, la seule vitamine qui se trouve exclusivement dans les produits animaux. Vous pouvez le trouver dans des capsules ou sous la forme d'injections.
Parce que les végétariens ne consomment pas de produits laitiers, le calcium peut être un problème pour ceux qui ont besoin de nutriments pour des fonctions organiques importantes, y compris la contraction musculaire. Toutefois, si vous ajoutez régulièrement du chou, du brocoli, des amandes et des épinards à vos aliments, vous n'aurez pas besoin de suppléments de calcium supplémentaires.
10. Faites des exercices courts et intenses
De nos jours, il est déjà connu que passer des heures dans le gymnase n'est pas la meilleure option pour gagner de la masse musculaire. Les séances d'entraînement prolongées entraînent une augmentation du catabolisme musculaire, ce qui rend le maintien maigre et gagne en maigreur.
Essayez d'ajouter des exercices de musculation super à votre routine, qui se concentrent sur l'intensité et réduisent le repos entre les séries. De cette façon, non seulement vous raccourcissez la séance, mais vous obtenez également une intensité maximale avec un minimum de temps et aucun gaspillage de protéines précieuses.
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