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EPA et DHA d'oméga-3 - avantages, aliments, comment prendre et conseils

L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) des oméga-3 sont deux des trois types d'acides gras, ou graisses, qui constituent les oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont spéciaux car ils font partie intégrante des membranes des cellules de notre corps et affectent la fonction des récepteurs cellulaires situés dans ces membranes.

Les récepteurs cellulaires contrôlent l'absorption des hormones qui régulent la coagulation sanguine, la contraction et la relaxation des parois des artères, influencent les processus inflammatoires et se lient aux récepteurs des cellules qui régulent la fonction des gènes.

En raison de ces effets, Omega-3 peut aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, aider à la gestion du lupus, de l'eczéma, de la polyarthrite rhumatoïde et protéger contre le cancer et d'autres maladies.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent le poisson, les huiles végétales, les noix, les graines et l'huile de lin et les légumes à feuilles.

Quels sont les oméga-3 et l'EPA et le DHA

Oméga-3 est un groupe de graisses appelées polyinsaturés. Ils sont essentiels pour notre santé, mais ils ne sont pas produits naturellement par notre corps et doivent être ingérés par la nourriture.

Le composant le plus simple d'oméga-3 est l'acide alpha-linolénique, ou ALA, commun dans divers aliments végétaux et animaux que nous consommons.

L'EPA et le DHA sont les deux autres composants les plus complexes des oméga-3. Ils se produisent et travaillent ensemble dans notre corps, mais les études montrent que chacun a des avantages uniques pour notre santé.

Fonctions de l'acide eicosapentaénoïque (EPA)

Le bon fonctionnement de notre système de contrôle de l'inflammation dépend de la présence de molécules appelées prostaglandines. Beaucoup de prostaglandines sont fabriquées directement à partir de l'EPA, et la plupart d'entre elles ont tendance à avoir un effet anti-inflammatoire.

Par conséquent, le risque d'inflammation excessive et de maladies liées à l'inflammation peut être réduit grâce à la consommation d'aliments riches en EPA.

Fonctions de l'acide docosahexaénoïque (DHA)

Le bon fonctionnement de notre système nerveux, y compris notre cerveau, dépend de la présence de DHA. C'est particulièrement important pour la fonction cérébrale.

Notre cerveau est composé de 60% de matières grasses en poids, et de ce total, environ 10% est du DHA. La pénurie de cette graisse peut être associée à une déficience cognitive ou un développement neurologique plus lent chez les enfants.

La déficience en DHA du système nerveux a également été liée à une grande variété de problèmes, y compris les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson, les problèmes cognitifs, y compris la capacité de raisonnement chez les enfants et l'aggravation de la sclérose en plaques.

Les aliments que nous pouvons obtenir les avantages de l'oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA

Les deux poissons, ainsi que les oléagineux et les noix sont des sources d'oméga-3. Cependant, les sources que nous trouvons le plus facilement offrent seulement l'acide alpha-linolénique, ou ALA. Ce sont les graines et l'huile de lin, de canola, de soja, de citrouille et de noix.

L'EPA et le DHA, qui se révèlent les plus bénéfiques pour la santé, se retrouvent uniquement dans les poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau, la sole, l'esturgeon, l'anchois, la sardine, le thon et le hareng.

De plus, vous devez considérer que toutes les personnes n'absorbent pas très efficacement les acides gras, ce qui vous oblige souvent à compléter les oméga-3.

Avantages des acides oméga-3 EPA et DHA

1. Aider à prévenir les maladies cardiovasculaires

L'une des meilleures façons d'aider à prévenir les maladies cardiaques est de maintenir un régime pauvre en graisses saturées et de parier sur les aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés tels que les acides gras oméga-3.

Des preuves cliniques suggèrent que l'EPA et le DHA aident à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l'hypercholestérolémie et la pression artérielle. Il a été démontré que l'huile de poisson abaisse les triglycérides (graisses sanguines) et réduit le risque de décès par crise cardiaque et accident vasculaire cérébral, et aide à prévenir et traiter l'athérosclérose (durcissement des artères) en ralentissant le développement de plaques et de caillots sanguins. sang qui peut obstruer les artères.

De nombreuses recherches indiquent qu'une consommation accrue de DHA et d'EPA peut influencer favorablement un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de crises cardiaques mortelles, notamment des taux réduits de triglycérides, de cholestérol HDL, une viscosité sanguine réduite et une réduction des plaquettes sanguines. et d'autres facteurs de risque thrombogènes.

2. Aide à la prévention des AVC

D'importantes études de population suggèrent que l'ingestion d'acides gras oméga-3, principalement des poissons riches en EPA et en DHA, aide à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux causés par l'accumulation de plaques et de caillots sanguins dans les artères conduisant au cerveau.

Manger au moins deux portions de poisson par semaine peut réduire le risque d'AVC jusqu'à 50%.

Cependant, il faut faire attention à l'apport de fortes doses d'huile de poisson et de suppléments d'oméga-3, car ils peuvent augmenter le risque de saignement. Les personnes qui consomment plus de 3 grammes d'oméga-3, l'équivalent de 3 portions de poisson par jour, peuvent présenter un risque accru d'accident vasculaire cérébral hémorragique, un type d'AVC potentiellement mortel dans lequel il y a rupture d'une artère cérébrale .

3. Diminuez les niveaux de triglycérides ou de graisse dans le sang

Les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire les niveaux élevés de triglycérides. Cette graisse, quand à des niveaux élevés dans le sang, augmente le risque de maladie cardiaque. Réduire les triglycérides réduit le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et des rythmes cardiaques anormaux chez les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque.

4. Peut traiter l'ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde

Les suppléments d'huile de poisson contenant de l'EPA et du DHA peuvent réduire la raideur et les douleurs articulaires qui sont des symptômes de l'arthrite. Ils semblent également augmenter l'efficacité des médicaments anti-inflammatoires contre l'ostéoporose.

Certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à stimuler les niveaux de calcium dans le corps et améliorer la solidité des os et souligner que les personnes qui ne reçoivent pas assez d'acides gras essentiels, en particulier l'EPA et le GLA, linolénique, ou oméga-6, sont plus susceptibles d'avoir une perte osseuse que ceux avec des niveaux normaux de ces graisses.

Dans une étude portant sur des femmes de plus de 65 ans atteintes d'ostéoporose, celles qui prenaient des suppléments d'EPA et de GLA présentaient moins de perte osseuse sur trois ans que celles prenant un placebo. Beaucoup de ces femmes ont également connu une augmentation de la densité osseuse.

5. Décélérer le déclin cognitif lié à l'âge, améliorer la fonction cérébrale et l'acuité visuelle

Plusieurs études ont montré que la réduction de l'apport en oméga-3 peut être associée à un déclin cognitif accru lié à l'âge ou à la démence, y compris la maladie d'Alzheimer. Les scientifiques croient que l'acide gras DHA est un protecteur contre la maladie d'Alzheimer et la démence.

Le DHA est un nutriment physiologiquement essentiel dans le cerveau et la rétine, où il est nécessaire à des concentrations élevées. Il fait partie de la composition de ces membranes et sert à fournir le fonctionnement neuronal et la performance mentale dans le cerveau et l'acuité visuelle dans les yeux.

6. Essentiel pour la santé de la grossesse et le développement neurologique du fœtus

Les acides EPA et DHA sont essentiels pour le développement neurologique et visuel du bébé et peuvent également être importants pour assurer votre poids à la naissance.

Plusieurs groupes d'experts conviennent que pendant la grossesse, une femme doit s'assurer qu'elle prend au moins 300 mg de DHA par jour, en particulier au cours du dernier trimestre, pour assurer les quantités essentielles de cette graisse pour la formation du cerveau et de la rétine du fœtus.

Il existe des preuves que la consommation de DHA et d'EPA de poissons et de crustacés pendant la grossesse peut offrir des avantages qualitatifs à la femme enceinte, notamment en réduisant le risque de dépression post-partum et peut prolonger légèrement le temps de gestation en offrant des avantages potentiels pour la la croissance et le développement du bébé tout au long de sa vie.

7. Aider à améliorer les symptômes du trouble déficitaire de l'attention / hyperactivité (TDAH) chez les enfants

La recherche montre que les enfants atteints de TDAH peuvent avoir de faibles niveaux de certains acides essentiels, y compris l'EPA et le DHA. Dans une étude clinique portant sur une centaine de garçons, ceux qui avaient des taux plus faibles de ces acides gras avaient plus de problèmes d'apprentissage et de comportement (tels que crises de colère et troubles du sommeil) que les garçons avec des niveaux normaux.

Après cette découverte, certaines études ont montré que la consommation d'huile de poisson peut réduire les symptômes du TDAH chez certains enfants et améliorer leurs capacités mentales telles que la réflexion, le souvenir et l'apprentissage. Mais plus de recherche est encore nécessaire dans ce domaine, et les suppléments ne devraient pas être utilisés comme un traitement primaire.

Déjà l'apport d'aliments riches en oméga-3 est fortement recommandé pour les enfants atteints de TDAH.

Conseils pour prendre les suppléments contenant de l'EPA et du DHA

  1. L'EPA et le DHA peuvent être ingérés sous la forme de capsules d'huile de poisson;
  2. Gardez les graines de lin et de lin ou l'huile de poisson au réfrigérateur;
  3. Si vous voulez broyer les graines de lin à la maison, consommez la farine dans les 24 heures pour préserver les ingrédients actifs;
  4. Assurez-vous d'acheter des suppléments d'oméga-3 auprès d'entreprises qui certifient que leurs produits sont exempts de métaux lourds comme le mercure, le plomb et le cadmium;
  5. Les huiles de poisson contiennent environ 9 calories par gramme d'huile.

Dosages d'EPA et de DHA dans les suppléments et quantités indiqués

Le dosage pour les suppléments d'huile de poisson devrait être basé sur la quantité d'EPA et de DHA qu'ils contiennent, et non sur la quantité totale d'huile qui sera ingérée.

Les suppléments varient en quantités et en proportions d'EPA et de DHA. La quantité la plus courante d'oméga-3 dans les gélules est de 180 mg d'EPA et de 120 mg de DHA, mais différents types de poissons contiennent des quantités variables d'acides gras oméga-3, tout comme différents types de noix ou d'huiles contiennent des quantités variables d'ALA.

Dosage pour les enfants

Il n'y a pas de dose établie d'EPA et de DHA pour les enfants.

Les acides gras oméga-3 sont utilisés dans certaines préparations pour nourrissons, cependant, les capsules d'huile de poisson ne doivent pas être prises par des enfants sauf indication médicale. Les enfants devraient éviter de consommer des types de poisson pouvant contenir une teneur élevée en mercure, tels que le requin, l'espadon, le maquereau et le poisson de pomme de terre.

Dosage pour les adultes

Il n'est pas recommandé de prendre plus de 3 grammes par jour d'oméga-3 en capsules sans la supervision d'un professionnel de la santé en raison d'un risque accru de saignement.

Dosage pour les femmes enceintes

L'American Foundation for Child Health recommande aux femmes enceintes et allaitantes de recevoir en moyenne au moins 200 mg par jour de DHA par le biais de la supplémentation ou de l'alimentation.

Conseils pour l'ingestion d'aliments et de suppléments contenant des oméga-3

  • L'American Food Diet Association recommande un apport moyen de 500 mg d'EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé sans antécédents de maladie cardiaque. Ce serait environ deux portions de 100 grammes de poisson cuit par semaine;
  • Pour les adultes atteints d'une maladie coronarienne, il est recommandé de compléter l'oméga-3 par des huiles de poisson contenant un gramme d'EPA et de DHA par jour;
  • Pour les adultes ayant un taux de cholestérol élevé, une supplémentation en oméga-3 avec des capsules d'huile de poisson contenant de 2 à 4 grammes d'EPA et de DHA par jour est recommandée;
  • Les suppléments doivent être pris sous la supervision d'un médecin et les effets doivent être ressentis 2 à 3 semaines après le début du traitement.

Aliments - Montant - EPA et DHA en grammes

  • Anchois en conserve: 75 g - 1, 54
  • Bar cuit: 75 g - 0, 68
  • Carpe cuite: 75 g - 0, 56
  • Caviar noir ou rouge: 75 g - 1, 96
  • Morue du Pacifique cuite: 75 g - 0, 79
  • Crabe cuit: 75 g - 0, 36
  • Hareng cuit: 75 g - 1, 6
  • Homard cuit: 75 g - 0, 42
  • Maquereau cuit: 75 g - 0.90 à 1.39
  • Sel maquereau: 75 g - 3.43
  • Moules cuites: 75 g - 0, 59
  • Huîtres cuites du Pacifique: 75 g - 1.04
  • Saumon cultivé, cru ou cuit: 75 g - 1, 48 à 1, 61
  • Saumon sauvage, cru ou cuit: 75 g - 1, 08 à 1, 38
  • Sardines en conserve: 75 g - 0, 74 à 1, 05
  • Pétoncles cuits: 75 g - 0, 27
  • Crevettes cuites: 75 g - 0, 24
  • Tilapia cuit: 75 g - 0, 10
  • Truite cuite: 75 g - 0, 65 à 0, 87
  • Thon blanc en conserve avec de l'eau: 75 g - 0, 65
  • Supplément d'huile de hareng: 5 ml (1 cuillère à thé) - 0, 48
  • Supplément d'huile de saumon: 5 ml (1 cuillère à café) - 1.44
  • Supplément d'huile de sardine: 5 ml (1 cuillère à café) - 0, 96

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