Comment faire un régime riche en fibre pour perdre du poids
Les fibres sont essentielles pour perdre du poids. Ils ralentissent l'entrée du sucre dans la circulation sanguine, évitant les pics de sucre dans le sang ou l'insuline, ce qui peut provoquer des envies de sucreries et diminuer l'absorption de graisse par l'organisme. En outre, ils forment volume dans votre intestin, ce qui rend le travail mieux et votre corps à être exempt de déchets.
Et ne t'arrête pas là. Les fibres vous font aussi sentir plus vite et plus longtemps, vous faisant manger moins pendant la journée.
Avez-vous déjà été convaincu que les fibres sont une excellente idée si vous voulez perdre du poids? Vous voulez savoir comment faire un régime riche en fibres pour cela? Continuez à lire et vous verrez comme c'est facile.
Coma Integral
Vous devez avoir entendu cela par des médecins, des nutritionnistes, des amis, des parents, de toute façon, il y a toujours quelqu'un qui nous dit que nous devrions manger des aliments entiers. Mais nous finissons toujours par partir pour une autre fois ou même en esquivant le mot entier.
Les aliments entiers peuvent être une habitude acquise, ils sont vraiment bons pour vous. Pensez à la façon dont ces 5 cuillères à soupe de riz que vous mangez pour le déjeuner serait plus que suffisant si vous venez d'échanger du riz blanc pour l'ensemble. En plus d'offrir plus de fibres, ce qui vous rassasie, et pour plus longtemps, le riz brun prend plus de temps à mâcher et à digérer, ce qui provoque des glucides à entrer dans votre circulation sanguine plus lentement.
Mangez-vous même du riz, mais ne pouvez pas supporter le pain brun? Cela n'a pas d'importance. Vous pouvez échanger le pain pour un toast intégral, qui a presque le même goût que le blanc (et certaines personnes trouvent le toast entier beaucoup plus savoureux). En plus de contenir des fibres, une tranche de pain grillé contient moins de calories qu'une tranche de pain.
Vos pâtes peuvent également rester pleines. Bien que la couleur foncée des nouilles entières crues puisse vous effrayer un peu, le goût est à peu près le même, et il vous soutient beaucoup plus. De plus, vous courez moins de risques de faire cuire les pâtes jusqu'à leur démantèlement, car elles sont plus fermes.
La plupart des aliments ont une version complète de nos jours, donc tout ce que vous avez à faire est de savoir quels sont vos favoris et quelles sont les meilleures façons de se préparer. Il suffit de lire les étiquettes des pains et autres articles de boulangerie entiers, car certains portent seulement le nom sans contenir autant de fibres. Toujours choisir les options avec plus de fibres.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont les meilleures sources pour un régime riche en fibres, même si en plus d'eux, ils contiennent généralement beaucoup d'eau, ce qui vous rend heureux avec le volume, mais offrant peu de calories.
Il y a plusieurs façons d'incorporer des fruits et des légumes dans votre alimentation, du déjeuner au dîner. Une bonne option pour le petit déjeuner est de manger des fruits avec de l'avoine (j'ai prédit le son aux autres options, puisque c'est celui qui contient le plus de fibres). Cela peut être une salade de fruits, ou même une vitamine. Les jus de fruits contiennent généralement beaucoup moins de fibres, donc vous préférez les options de fruits solides.
Vous pouvez également faire un ragoût de légumes au déjeuner ou au dîner et mélanger avec ces pâtes ou riz brun. Vous aurez un repas complet et délicieux, riche en fibres et qui vous gardera sans faim pour longtemps.
Tous les fruits et légumes contiennent des fibres, avec des quantités variables, de sorte que vous pouvez essayer différents types de combinaisons de plats, soupes, salades et sandwichs. Ajouter plus de haricots, de lentilles, de citrouilles, de patates douces, de pommes, de bleuets, de fraises, etc., et vous augmenterez la quantité de fruits que vous mangez, formant un régime intéressant riche en fibres.
Graines
Les graines sont des aliments que nous jetons habituellement, mais ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux et devraient faire partie d'un régime riche en fibres. Certains d'entre eux, comme les graines de citrouille et de tournesol, peuvent être consommés purs lorsque vous ressentez le besoin de mâcher.
D'autres, comme la graine de chia, la graine de lin et la graine de sésame, peuvent être mélangées de nombreuses façons avec votre nourriture, salade, riz ou yogourt faible en gras pour ajouter de la saveur et ajouter de la fibre. Rappelez-vous simplement que les graines contiennent de l'huile, il est donc toujours bon de voir la portion recommandée et le nombre de calories qu'elles offrent, afin de ne pas courir le risque de grossir au lieu de perdre du poids.
Vidéo: Importance des fibres et de 6 aliments riches
Précautions
Un régime riche en fibres vous aidera à perdre du poids, mais vous devriez observer certaines choses lorsque vous augmentez votre apport quotidien en fibres:
- Commencez lentement : ajoutez lentement les aliments riches en fibres. Si vous augmentez considérablement votre consommation de fibres en une seule fois, vous risquez de ressentir des effets désagréables comme des ballonnements, de l'essence et de la constipation. Si vous ajoutez des aliments entiers, des fruits et des légumes à votre alimentation, commencez avec du riz et un ou deux nouveaux légumes, et augmentez votre variété chaque semaine. Votre corps a donc le temps de s'habituer à la nouvelle composition de votre nourriture.
- Buvez beaucoup d'eau: Si vous augmentez l'apport en fibres, la consommation d'eau doit augmenter ensemble, ou vous pouvez finir par souffrir de constipation ou même des blocages intestinaux. Les fibres et l'eau devraient aller de pair dans votre alimentation.
- Contrôlez vos calories: ce n'est pas parce que la nourriture est intégrale que vous pouvez en manger plus. Généralement, le nombre de calories dans les aliments blancs et entiers est à peu près le même, et si vous mangez trop, vous finirez par prendre du poids comme si vous mangiez des aliments qui ne sont pas des aliments entiers. Le but de manger des aliments entiers est d'avoir plus de satiété plus longtemps et de réduire la vitesse d'entrée de la glycémie. En outre, si vous ajoutez des graines à votre alimentation, vous devrez peut-être diminuer la quantité d'autres aliments, car certains d'entre eux sont caloriques.
Un régime riche en fibres vous aidera à perdre du poids, surtout dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'exercices réguliers. Et en plus de perdre du poids, le régime riche en fibres permettra également d'améliorer d'autres aspects de votre santé, en abaissant la glycémie et le cholestérol, et en améliorant votre peau.
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