Comment faire un régime équilibré pour perdre du poids et avoir la santé
Le pointeur d'équilibre a trop augmenté et vous décidez de suivre un régime à nouveau. Mais avec autant de régimes à la mode, il est difficile d'en choisir un, n'est-ce pas? Quel régime fonctionnera le même?
Eh bien, la mauvaise nouvelle est que la grande majorité des régimes populaires et radicaux ne fonctionnent pas - du moins pas à long terme. Il suffit de regarder les chiffres: chaque année, de nouveaux régimes miracle apparaissent pour une perte de poids rapide, mais les niveaux de surpoids et d'obésité ne font qu'augmenter, atteignant les nombres effrayants d'aujourd'hui. La moitié - plus exactement, 51% - de la population brésilienne est en surpoids, ce qui est défini par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25.
En outre, des recherches récentes ont révélé que 48% des femmes ont un régime alimentaire quatre fois ou plus, tandis que 22% des femmes ont un régime alimentaire plus de 10 fois. Autrement dit, si les régimes miracles fonctionnaient et que les gens ne grossissaient plus, ils n'auraient pas besoin d'être répétés autant de fois, n'est-ce pas?
Cela nous amène à la conclusion que, pour perdre du poids et de la santé, il est nécessaire de suivre un régime équilibré, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour éviter que les kilos perdus ne soient récupérés rapidement.
Avant que nous voyions comment faire un régime équilibré, découvrons d'abord pourquoi il ne sert à rien de perdre du poids en deux semaines tout le poids qu'il vous a fallu des mois ou même des années pour gagner.
Pourquoi les régimes radicaux ne fonctionnent-ils pas?
La plupart des régimes échouent parce qu'ils sont trop restrictifs et pratiquement impossibles à maintenir comme mode de vie. Qui peut manger 800 calories par jour pour le reste de leur vie? Et ce qui se passe habituellement, c'est qu'après quelques jours de régime radical, la faim augmente désespérément et que vous envoyez simplement tout dans l'espace. Vous compensez alors toutes les privations subies pendant le régime, non seulement pour retrouver le poids perdu, mais aussi un peu plus.
Et tout cela ajoute au fait que le métabolisme ralentit beaucoup avec des régimes extrêmes pour perdre du poids. Jusqu'à ce qu'il revienne à la normale, vous continuerez à prendre du poids.
Le secret pour perdre du poids et être en bonne santé est de manger une alimentation équilibrée qui respecte vos besoins énergétiques et ne réduit pas les groupes d'aliments (certains régimes coupent les glucides, d'autres éliminent les graisses et ainsi de suite).
Un régime équilibré est celui qui vous permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir la santé et la qualité de vie. Il ne sert à rien d'amincir trois livres en trois jours et de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour faire vos activités ou passer le plus clair de votre temps de mauvaise humeur parce que vous avez faim.
Le meilleur régime est celui qui peut être maintenu pour toujours, comme mode de vie, et qui favorise les fruits, les légumes et les aliments entiers.
Que manger pour perdre du poids et de la santé
Presque tous les régimes ont en commun le fait qu'ils se concentrent principalement sur ce que vous ne devriez pas manger. En plus de causer des carences nutritionnelles, cela peut psychologiquement vous rendre plus désireux de manger ce qui ne figure pas sur la liste.
Pour perdre du poids et de la santé, il est important de considérer d'abord ce qu'il faut mettre dans votre alimentation, en pensant non seulement à la quantité mais aussi à la qualité de la nourriture.
Inclure dans vos aliments des aliments provenant des cinq groupes alimentaires - légumes, fruits, viandes, céréales et produits laitiers.
- Fruits et légumes
Comme nous l'avons déjà dit, les légumes et les fruits devraient être des éléments fixes de votre menu quotidien. Les légumes et les légumes contiennent de nombreux nutriments qui contribuent à la perte de poids et à maintenir la santé. En outre, ils améliorent encore la fonction intestinale, contiennent peu de calories et aideront à maintenir la satiété.
En plus des nutriments, les fruits offrent des fibres et du fructose, un sucre naturel, qui aidera à éliminer l'envie de manger des bonbons sans ajouter autant de calories à votre nourriture. Essayez de varier les fruits chaque jour, en choisissant toujours de les manger entiers, et pas seulement sous forme de jus (les jus éliminent les fibres, ne laissant que le sucre, ce qui augmentera les taux de glycémie très rapidement, causant une faim rapide ).
- Protéine de qualité
Vous n'avez pas besoin de devenir végétarien pour une alimentation équilibrée, mais avez-vous vraiment besoin de manger du jambon au petit-déjeuner, de la poitrine de dinde au déjeuner, du steak au déjeuner, du salami l'après-midi et du poulet au dîner? Essayez d'échanger certains de vos repas à base de viande avec des légumineuses, comme les lentilles, les haricots, les pois ou les pois chiches.
En plus d'ajouter trop de fibres à votre régime (ce qui aidera à maintenir la satiété plus longtemps), les haricots ne contiennent pas de cholestérol ou de graisses animales saturées, ce qui est si préjudiciable à la santé cardiovasculaire.
- Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent des protéines pour le muscle et le calcium pour les os, mais doivent être consommés avec modération. Cela est dû à sa teneur élevée en graisses saturées et en sodium, qui, en plus d'élever le taux de cholestérol sanguin, le fera encore gonfler et rendra difficile la perte de poids, puisque certains fromages sont assez riches en calories.
Pour ne pas compromettre la santé de vos os, incluez également d'autres sources de calcium dans votre régime équilibré. Certains d'entre eux sont:
- Légumes sombres: chou, brocoli, chou, asperge et moutarde.
- Haricots: Haricots noirs, haricots blancs et haricots glacés.
- Grains entiers
Un régime équilibré pour la perte de poids et la santé a besoin de glucides, contrairement à ce que de nombreux régimes restrictifs prêchent. Bien sûr, vous devriez éviter les pains blancs, les pâtes et les bonbons remplis de glucides raffinés, mais le secret est de les remplacer par des versions plus saines.
Échangez le riz blanc pour l'intégrale, et choisissez des pâtes et des pains faits avec de la farine de blé entier. Les grains entiers aident au bon fonctionnement de l'intestin, et ne causent pas de telles variations intenses dans les niveaux de sucre dans le sang. Comme ils ont beaucoup de fibres, ils ralentissent la digestion, ce qui augmente la sensation de satiété et contribue à la perte de poids.
- Les graisses du puits
Bien que les régimes pour la perte de poids rapide éliminent pratiquement toutes les graisses, sachez qu'elles sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Les gras sains sont la clé du bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des cellules, tout en étant responsables de la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Une alimentation équilibrée favorise les «bons gras»: oméga 3, oméga 6 et acides gras mono-insaturés.
Pour obtenir des graisses saines sans avoir besoin de suppléments, ajoutez de l'huile d'olive extra vierge, de l'avocat, des noix et du poisson comme du saumon, des sardines et du thon dans votre alimentation.
Qu'est-ce qui ne peut pas être mangé sur une alimentation équilibrée?
Vous devez avoir entendu cette fameuse phrase: "Toutes choses avec modération". Car c'est presque comme il se doit votre nourriture. La friture devrait-elle être évitée? Oui, bien sûr, vous devriez, mais si c'est quelque chose de très sporadique, cela n'affectera pas drastiquement votre régime alimentaire.
Maintenant, faites un test: essayez de vous parler "Je ne mangerai plus jamais de steak". Devinez quelle nourriture vous allez vous précipiter pour manger dès que vous interrompez votre régime? Oui, un steak succulent pané avec des frites.
Il ne s'agit pas de stimuler la consommation d'aliments «malsains», mais plutôt de privilégier les bons aliments et de laisser une échappatoire pour expérimenter occasionnellement une petite quantité de nourriture malsaine. Nous pouvons appeler cela le "Syndrome de Feijoada": de nombreux Brésiliens ne mangent jamais cette "délicatesse" nationale, mais seulement voyagent à l'étranger pour partir désespérément derrière un restaurant brésilien. Les régimes restrictifs fonctionnent de la même manière, augmentant la volonté de ce qui est «interdit».
Utilisez votre bon sens et laissez ces aliments pour des occasions spéciales, comme une fête ou un dîner, en essayant toujours de ne pas en faire trop.
Pas si sain donc
Certains aliments sont annoncés comme sains et amis de l'échelle, mais pas tout à fait. Beaucoup de produits de régime de section de supermarché ne devraient pas suivre régulièrement un régime équilibré, si votre objectif est de perdre le poids et gagner la santé.
Par exemple, les sodas de régime. Ils contiennent du colorant, conservateur et édulcorant, qui, en plus de ne pas apporter de bénéfices peuvent même devenir gras, car l'édulcorant modifie les niveaux de sucre dans le sang.
Il y a même des aliments étiquetés comme 0% de matières grasses, mais ils contiennent souvent de grandes quantités de sucre et de sel, utilisées pour améliorer le goût. La quantité de calories peut même être plus faible, mais l'excès de sucre vous rendra plus faim et le sodium vous fera retenir les liquides et peut modifier votre tension artérielle.
Par conséquent, pour avoir une alimentation équilibrée, privilégiez les aliments les plus naturels et les moins industrialisés.
Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée?
Afin de perdre du poids avec une alimentation équilibrée, il est nécessaire que, en plus de choisir des aliments sains, vous avez un bilan énergétique négatif. C'est, que vous brûlez plus de calories que vous ingérer. Cela peut être fait de deux façons: en mangeant moins ou en exerçant plus. Ou plutôt, les deux.
La plupart des plans d'alimentation sont basés uniquement sur la réduction des calories, et comme il y a très peu de calories dans ces régimes, l'exercice est souvent impossible parce que vous n'avez tout simplement pas d'énergie.
La meilleure option pour vous de perdre du poids avec un régime équilibré est de générer un petit déficit calorique tous les jours, au lieu d'essayer de perdre tout votre poids tout à la fois. Vous n'avez probablement pas gagné de livres supplémentaires en un mois, alors vous ne voulez pas les perdre en 20 jours. La recherche montre que les personnes qui peuvent perdre du poids et maintenir leur poids sont celles qui perdent du poids lentement et graduellement. Une perte de poids allant jusqu'à 500g par semaine est considérée comme normale et saine, et au-dessus de cela, vous pouvez vous priver de nutriments importants pour la santé et aussi risquer l'effet d'accordéon.
Déplacer
Faites de l'exercice un allié de votre nouveau style de vie en y incorporant de petites activités quotidiennes qui, avec le temps, vous aideront à perdre du poids et à améliorer votre santé. Utiliser les escaliers, se garer plus loin de l'endroit où vous allez, utiliser moins la voiture, voilà toutes les petites attitudes qui feront la différence là-haut.
Recherchez une activité physique que vous aimez et qui est agréable, car il sera plus facile de l'intégrer dans votre routine et de l'entretenir à long terme. Si vous faites de la gymnastique, mais que vous détestez le sport, vous ne pourrez probablement pas continuer cet exercice longtemps. Choisissez des activités qui vous conviennent: yoga, marche, pilates, tennis, boxe, aquagym, course à pied. L'important est de se lever et de bouger.
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