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9 avantages de la vitamine H - Pour ce qu'elle sert et sources

L'une des huit vitamines qui composent le complexe B, la vitamine H - ou la biotine, comme il est le plus connu - est essentielle au bon fonctionnement de nos cellules. C'est parce qu'il est directement lié au métabolisme énergétique, en convertissant en énergie les aliments que nous consommons tous les jours.

Produites en petites quantités par les cellules intestinales ou présentes dans les aliments tels que les œufs et le pain complet, les bienfaits de la vitamine H correspondent indirectement à l'entretien ou à la perte de poids, et surtout à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Plus d'infos

Soluble dans l'eau, la vitamine B 7 doit être reconstituée quotidiennement car le corps n'est pas capable de la stocker. L'une des principales fonctions de la vitamine H est d'aider à décomposer les glucides, les protéines et les graisses en unités plus petites, générant ainsi l'énergie indispensable à la vie.

Quand il est absorbé dans le système digestif, la vitamine H est prise dans les différents tissus par la circulation sanguine. Une fois là-bas, la biotine participera à la formation du glucose - le carburant préféré de la cellule - qui sera utilisé dans les nombreux processus métaboliques du corps.

À quoi sert la vitamine H?

De façon simplifiée, nous pouvons dire que la vitamine H est une coenzyme qui doit être présente lorsque nous consommons des aliments qui sont des sources de protéines, de graisses et de glucides. Et sans biotine vous n'aurez pas d'énergie pour vos activités, qu'elles soient physiques ou intellectuelles.

La biotine interfère également avec la croissance et le maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Et, comme elle participe au métabolisme énergétique, la vitamine H peut agir dans le processus de maintenance / perte de poids.

Avantages de la vitamine H

Découvrez 9 raisons de prêter une attention particulière à votre apport quotidien en vitamine H:

1. La vitamine H est alliée à la balance

Un nutriment miraculeux? Malheureusement, non, mais la vitamine H ne peut pas être négligée par ceux qui essaient de perdre du poids, ou bien ils ne pensent qu'à maintenir leur poids actuel.

Et l'explication a été citée précédemment: des niveaux élevés de vitamine H sont essentiels pour la conversion des hydrates de carbone, des graisses et des protéines en molécules de glucose.

Avec ceci, ce que nous mangeons tend à être utilisé comme énergie immédiate pour nos cellules, et non converti en graisse pour être stocké dans le tissu adipeux.

Selon une étude publiée dans le journal scientifique Proceedings de la National Academy of Sciences, cela se produit à travers le mécanisme suivant:

  • le corps se convertit pour engraisser l'excès de calories que nous consommons à travers la nourriture;
  • la première étape de ce processus se produit en présence d'une enzyme (appelée acétyl-CoA carboxylase) contenant de la vitamine H;
  • une modification de l'activité de l'acétyl-CoA peut entraîner une diminution de la quantité de graisse synthétisée pour le stockage;
  • cette graisse qui serait stockée sous forme de triglycérides est maintenant dirigée vers une utilisation immédiate en tant que source d'énergie. Autrement dit, la vitamine aide dans le processus d'oxydation des graisses (traduit: la vitamine H aide à accélérer le métabolisme et à brûler les graisses).

Et last but not least, l'un des avantages de la vitamine H est de réduire la sensation de fatigue qui accompagne souvent les régimes avec peu de nourriture et beaucoup d'activité physique. En se sentant plus disposé, non seulement vous exercez plus mais aussi plus de motivation pour aller de l'avant avec le régime pour perdre du poids.

2. Contrôle du glucose

Ceci est une autre des propriétés qui apportent des avantages de la vitamine H non seulement pour la santé, mais aussi pour une bonne forme. Une enzyme qui synthétise plus de glucose pour réguler la glycémie quand il n'y a pas de consommation de glucides a également besoin de vitamine H pour catalyser la réaction chimique.

Cela signifie que la biotine aide à réguler les taux de glucose dans la circulation, ce qui améliore le métabolisme de l'insuline (prévenir le diabète et rendre plus difficile l'accumulation de graisse) et contrôler l'appétit.

Cette propriété de la vitamine H a été prouvée dans une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition . Dans ce document, les chercheurs turcs ont observé que les rats diabétiques recevant un supplément de biotine avaient des niveaux réduits de glucose et de cortisone, en même temps que la concentration sérique d'insuline restait élevée.

D'autres recherches publiées dans Diabetes Technology and Therapeutics ont montré que des doses élevées de biotine en combinaison avec du chrome et des médicaments peuvent être utilisées pour améliorer le contrôle du glucose chez les patients diabétiques - en particulier ceux qui ont des difficultés avec les médicaments seuls.

Ainsi, cette faible résistance à l'insuline et une plus grande stabilité de la glycémie se traduisent par une satiété prolongée et un risque moindre de développer un diabète de type 2.

3. Il est très bénéfique pour les athlètes

Nous avons tous besoin de vitamine H, mais quiconque est un athlète professionnel ou pratique une activité physique de moyenne à haute intensité pour maintenir sa santé et son poids a encore besoin de plus de nutriments.

Et ce n'est pas seulement parce que la biotine contribue à fournir de l'énergie pour l'exercice: une concentration élevée de vitamine est également importante pour détoxifier le corps en éliminant le concentré de dioxyde de carbone dans les poumons.

En plus de maintenir l'équilibre nécessaire pour le fonctionnement cellulaire, il y a également des avantages de la vitamine H dans la réparation des dommages «plus légers» causés par l'excès de radicaux libres générés pendant l'activité physique.

Certains athlètes - en particulier les culturistes - ont également un risque plus élevé de souffrir d'une carence en vitamine H en raison de l'habitude (maintenant beaucoup moins commun, avec l'émergence de nombreux suppléments protéiques) de consommer des blancs crus ou non cuits.

C'est parce que le blanc d'œuf contient de l'avidine, une glycoprotéine qui peut nuire à l'absorption de la vitamine B 7 . Afin de ne pas entraver la croissance musculaire et ne pas nuire à la digestion, évitez les œufs crus et ne consommez pas plus de 20 grammes de blancs d'œufs par jour.

4. Abaisser le cholestérol

La vitamine H a également une fonction hypocholestérolémiante, c'est-à-dire qu'elle peut également aider à abaisser le cholestérol. Des recherches préliminaires indiquent que la biotine peut agir pour contrôler le LDL, le type de lipoprotéine moins dense qui se dépose finalement dans les artères et peut causer l'artériosclérose.

Comme il réduit également les triglycérides dans la circulation, il y a des avantages de la vitamine H dans la prévention des complications cardiaques telles que l'inflammation et la crise cardiaque.

5. Renforce les ongles

Comme la peau et les cheveux, nos ongles sont également constitués de kératine, une protéine synthétisée principalement à partir de l'acide aminé cystéine.

Après des études développées avec des sabots de cheval, les chercheurs ont découvert que la vitamine H agit dans le processus de production de kératine.

Cela signifie, par conséquent, que la consommation de biotine peut stimuler la croissance des ongles, en même temps qu'elle combat les ongles cassants et cassants.

6. Il est nécessaire pour les muscles

Un autre des avantages de la vitamine H pour ceux qui pratiquent l'activité physique est que le nutriment aide à la croissance et la régénération du tissu musculaire.

Lorsque vous courez une série au gymnase, ou que vous courez dans la rue, votre tissu musculaire est blessé, et votre récupération est critique non seulement pour l'hypertrophie, mais aussi pour vous assurer de reprendre l'entraînement en peu de temps.

Il existe des preuves scientifiques que la vitamine H aide indirectement à gagner en force et à réduire l'inflammation qui peut causer de la douleur dans les muscles et les articulations.

Si vous utilisez déjà d'autres suppléments pour gagner de la masse musculaire, parlez-en à votre médecin ou votre nutritionniste avant de commencer à prendre de la vitamine H pour améliorer votre condition physique dans le gymnase.

7. Restaure la vitalité de la peau

On parle beaucoup des méfaits de la nourriture moderne, et le vieillissement précoce en est certainement un. Les aliments industrialisés excessifs et la faible consommation de légumes sont quelques-unes des principales causes de l'excès de radicaux libres dans le corps.

Bien que vitaux pour le métabolisme (le simple fait de respirer génère des radicaux libres), ces substances diminuent la vitalité et contribuent à une peau rougeâtre avec plus de rides et moins de vitalité.

En plus de la recommandation déjà classique de changer les habitudes alimentaires, la consommation de vitamine H est un moyen très efficace de lutter contre les radicaux libres et améliorer la nutrition de la peau, après tout:

  • L'organe a besoin de glucides pour nourrir les cellules;
  • Le collagène est synthétisé à partir d'acides aminés;
  • Un métabolisme efficace des graisses prévient l'apparition de l'acné, de la sécheresse, des fissures et des infections.

Et nous ne pouvons pas oublier que la vitamine H agit sur le système nerveux, où elle interfère dans la production d'hormones responsables de la santé de la peau.

8. Prenez soin de la santé des cheveux

En plus du facteur génétique, l'excès de toxines, l'exposition au soleil, le stress et le manque de nutriments essentiels dans l'alimentation sont toutes des causes d'affaiblissement et de mèches de cheveux prématurées.

La calvitie peut difficilement être causée uniquement par une carence en vitamine H, mais des niveaux élevés de biotine peuvent aider à stimuler la croissance de nouveaux ignames et à renforcer ceux qui existent déjà.

Même ceux qui suivent déjà l'apport quotidien recommandé en vitamine H peuvent bénéficier du supplément de biotine. Le nutriment augmente l'épaisseur du cortex capillaire, empêchant la rupture, et rend également les fils de la cuticule plus résistants.

Comme la nutrition du fil doit être faite de l'intérieur, donner la préférence à la vitamine H consommée par voie orale, pas seulement à travers les shampooings et les crèmes.

9. Protège la fonction cérébrale

Et last but not least, il y a des avantages de la vitamine H pour le système nerveux en raison de son activité dans l'activité des neurotransmetteurs.

Les scientifiques savent déjà que la vitamine B 7 peut influencer la mémoire et augmenter la protection contre les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.

La consommation quotidienne de la quantité recommandée de biotine aide également à prévenir la perte cognitive liée à l'âge et est efficace pour réguler l'humeur et la concentration mentale.

Dose recommandée

La recommandation quotidienne pour l'apport en vitamine H suit la liste ci-dessous:

  • Bébés : 5-6mcg
  • Enfants 1-3 ans: 8 mcg
  • 4-8 ans: 12 mcg
  • 9-13 ans: 20 mcg
  • 14-18 ans: 25 mcg
  • Adultes : 30 mcg
  • Les femmes enceintes et les nourrissons : 35 mcg

Carence

Très rarement, une carence en vitamine H peut entraîner une sensation accrue de fatigue, des crampes, une peau sèche, des rougeurs autour des lèvres et du nez, et des ongles et des cheveux plus cassants.

En plus des athlètes déjà mentionnés, les femmes enceintes, les fumeurs, les alcooliques et les personnes atteintes de maladies du foie sont plus susceptibles de souffrir d'une carence chronique en vitamine H.

Où trouver de la vitamine H

Les meilleurs choix alimentaires avec de la vitamine H à inclure dans votre menu:

  • Foie (90 grammes): 27-35 microgrammes de vitamine H
  • Oeufs (unité): 13-25 mcg
  • Levure (10g): 2-16mcg
  • Saumon (100g): 5-7 mcg
  • Fromage (1 tranche de 30g): 0, 4-2 mcg
  • Avocat (unité): 2-6 mcg
  • Chou-fleur (tasse): 0, 2-2 mcg
  • Pain complet (tranche): 0.2-6mcg

Pour prévenir une carence, inclure au moins une partie des sources de vitamine H énumérées ci-dessus dans le menu quotidien.

Supplément

En plus des aliments riches en biotine, il est également possible de trouver le nutriment dans les suppléments simples ou multivitaminés. Lorsqu'elle est isolée, la vitamine H peut être trouvée à différentes concentrations: 250 mcg, 500 mcg, 1 000 mcg et 5 000 mcg.

Les athlètes et les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent consommer au moins 1 000 mcg de vitamine H, mais pour savoir s'ils ont vraiment besoin de suppléments et la meilleure dose pour atteindre leurs objectifs, consultez un médecin.

Rappelez-vous que pour profiter pleinement de la vitamine H, vous devez combiner le nutriment avec les autres vitamines du complexe B. C'est-à-dire: il est inutile d'augmenter la consommation de biotine et d'oublier la thiamine, la riboflavine, etc.


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