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8 meilleurs exercices pour soulever votre cul

Lorsque nous entrons dans une académie, nous pouvons bientôt identifier les objectifs des hommes et des femmes. Les hommes recherchent de larges épaules et des bras définis, alors que les femmes sont situées à l'autre bout du corps. Ils s'engagent inlassablement dans des exercices pour soulever leurs fesses.

Il est courant d'entendre qu'il est très difficile de perdre du poids ou d'ajuster la taille, mais la poursuite de la fesse raide devient l'objectif de 90% des femmes qui font de l'exercice au moins 3 fois par semaine. A partir de maintenant, nous allons illustrer une série d'exercices pour soulever vos fesses afin que vous puissiez les effectuer dans la salle de gym ou à votre domicile.

Soin

Il est important de prêter attention aux conditions de l'endroit à réserver pour les exercices. Recherchez une surface plane et un environnement agréable pour se sentir à l'aise.

Effectuez les mouvements calmement, faites attention aux mouvements, afin qu'il n'y ait pas de blessures et de conséquences sur vos articulations.

L'avantage des exercices de levage de fesses est qu'ils sont effectués n'importe où. Vous pouvez les pratiquer à la maison, dans les gymnases ou dans les parcs et à l'extérieur. Votre idéal est de gagner la crosse des rêves, alors surveillez les recommandations et l'exercice maintenant.

Méfiez-vous de la posture

Il est essentiel que vous reconnaissiez les indications pour mieux préserver votre colonne vertébrale. Il y a des indications de positionnement dans chaque étape à effectuer. Respectez les recommandations pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé.

Accueil

Vous pouvez utiliser différents accessoires pour rendre vos exercices de lifting des fesses encore plus efficaces. Ci-dessous vous pourrez connaître quelques outils qui peuvent offrir plus de confort, de confort pour votre corps et aussi intensifier les mouvements:

  • Matelas
  • Rondelles
  • Bars
  • Dumbells
  • Balles de Pilates
  • Bandes élastiques
  • Étapes

Exercices

Accroupi

  • Vous pouvez faire l'exercice avec des haltères ou des rondelles.
  • Alignez vos pieds avec vos épaules comme référence.
  • Placez les bras sur le côté du corps ou sur le devant pour supporter le poids.
  • Pliez doucement vos genoux.
  • Saisissez et maintenez votre colonne vertébrale en érection.
  • Soulevez et retournez à la position de départ.
  • Faites cet exercice en 3 séries de 10 répétitions.

Passé ou Afund

  • Vous pouvez faire l'exercice avec des haltères, des rondelles et des haltères.
  • Levez-vous
  • Faites un pas en avant.
  • Pliez doucement vos genoux.
  • Gardez l'abdomen contracté et fléchissez la jambe positionnée vers l'avant pour former un angle de 90 degrés.
  • La jambe placée derrière doit être fléchie et le genou doit s'approcher le plus près possible du sol.
  • Revenez calmement à la position de départ.
  • Faites cet exercice en 4 séries de 8 répétitions pour chaque jambe.

Enlèvement au sol

  • Vous pouvez utiliser des tapis pour votre confort.
  • Les protège-tibias peuvent stimuler la performance de cet exercice.
  • Allonge-toi de ton côté.
  • Une jambe doit être tendue sur le sol, l'autre doit être placée sur le sol.
  • Le bras du côté équivalent du plancher doit être utilisé comme support sous la tête et l'autre bras peut être positionné devant ou sur le côté du corps.
  • Inspirez, contractez l'abdomen et levez la jambe comme sur l'image ci-dessus.
  • Ne pas lever la jambe plus que l'équivalent de 70 degrés.
  • Ne pliez pas les genoux.
  • Revenez avec votre jambe sur l'autre et répétez le mouvement.
  • Faites l'exercice en 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Élévation pelvienne

  • Vous pouvez utiliser un tapis pour votre confort.
  • Les laveurs, les protège-tibias et les haltères peuvent être placés sur votre bassin afin que les séances d'entraînement puissent devenir plus intenses et nécessitent un meilleur conditionnement physique de votre part.
  • Allongez-vous sur le sol et alignez vos bras sur le côté du corps.
  • Fléchissez doucement vos jambes sans interrompre le contact de la plante des pieds avec le sol.
  • Inspirez et soulevez le bassin.
  • Faites attention à l'interruption du contact entre la colonne et le sol.
  • Gardez vos pieds sur le sol et dans la même position.
  • Levez le bassin aussi loin que possible et contractez les fessiers.
  • Revenez à la position de départ et répétez les mouvements.
  • Faites cet exercice en 4 séries de 15 répétitions.

Sumo

  • C'est un squat différent, car contrairement au traditionnel, cela vous oblige à bouger vos jambes au maximum.
  • L'objectif est que vous utilisiez des rondelles, des haltères ou des leggings comme poids pour que le poids serve de référence pour le centre du corps.
  • Gardez vos pieds écartés pour former un angle d'environ 180 degrés et au-delà de la largeur des hanches.
  • Simulez le squat comme si vous étiez assis sur un siège bas.
  • Positionnez le poids de référence entre les jambes.
  • Saisir jusqu'à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés, puis vérifier que le poids s'est rapproché du sol.
  • Soulevez légèrement votre torse et revenez à la position de départ.
  • Faites cet exercice en 4 séries de 15 répétitions.

Extension de hanche avec genou fléchi

  • Vous pouvez utiliser un tapis pour votre confort et des protège-tibias pour améliorer les performances de votre entraînement.
  • Placez-vous sur le tapis dans la position à quatre voies.
  • Alignez vos jambes pour reconnaître qu'elles forment des angles de 90 degrés avec le sol.
  • Levez une jambe et gardez votre genou plié.
  • Effectuez le mouvement de la hanche et dirigez la jambe au maximum vers le plafond.
  • Ne lève pas ta cuisse au dessus de ta hanche.
  • Gardez les fesses contractées au moment du levage.
  • Revenez avec la jambe à la position de départ et répétez le mouvement.
  • Faites cet exercice en 4 séries de 10 reps pour chaque jambe.

Raide

  • Il est recommandé d'utiliser une barre avec des rondelles ou des haltères pour exiger un meilleur conditionnement de votre corps.
  • Alignez vos pieds avec la largeur des hanches.
  • Gardez la colonne vertébrale droite et alignée avec la tête.
  • Contractez l'abdomen et les fessiers.
  • Inspirez et commencez la descente, formant la flexion de la hanche.
  • Ne pas oublier d'abaisser la barre avec le corps, car il sera utilisé comme point de référence du centre de gravité.
  • Selon la proximité de la barre aux genoux, dirigez la hanche vers l'arrière et fléchissez les genoux.
  • Gardez le coffre toujours de la position de départ à la position finale.

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