8 exercices pour renforcer le genou
Considérée comme l'une des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps humain, la région du genou rejoint le fémur, le tibia, le péroné et la rotule. Parce qu'il est particulièrement important pour le mouvement, que ce soit marcher, courir, monter ou descendre des escaliers, ou pratiquer un sport ou une activité physique, il est essentiel que les gens prennent soin de leurs genoux afin qu'ils ne s'affaiblissent pas.
En plus des problèmes tels que les infections, les entorses, les foulures, l'arthrite, la rupture ligamentaire ou cartilagineuse et le syndrome de la bande ilio-tibiale (lésion inflammatoire du tissu située sur la partie latérale du genou), une autre cause de perte d'activité .
C'est précisément pour cette raison qu'une alternative pour éviter l'affaiblissement de cette région est d'investir dans un programme d'exercices pour renforcer le genou. Je ne sais pas par où commencer? Alors consultez la liste ci-dessous:
1. accroupi
Notre première option est accroupie, qui, en plus d'être l'un des principaux exercices pour renforcer le genou, travaille les quadriceps, les biceps et les fessiers.
Pour commencer, il faut contracter l'abdomen - il doit rester ainsi pendant toute la série, pour stabiliser la colonne vertébrale - garder la tête haute, le dos droit, les jambes ouvertes avec les pieds à une distance égale à la largeur des épaules et les bras et la main tendus vers l'avant.
Une fois dans cette position, l'étape suivante consiste à descendre très lentement jusqu'à ce que vous pliez vos genoux dans un peu moins de 90 degrés. Lorsque vous vous penchez, n'oubliez pas de respirer l'air.
2. Hanche adduction
Pour faire cet exercice est nécessaire d'avoir un tapis ou un tapis. Le pratiquant devrait se coucher d'un côté, se soutenir avec son coude droit sur le sol, garder une jambe fléchie pendant que l'autre est tendue.
Ensuite, la jambe qui a été allongée sera levée, avec le pied pointé vers l'avant. La descente doit être faite sans que la jambe touche le sol. Après cela, les jambes devraient avoir leurs positions inversées et les mêmes séries répétées.
3. Stiff
Dans cette variante de raide, la première étape consiste à se tenir avec la colonne vertébrale en érection, les bras étendus le long du corps, l'abdomen contracté et les pieds parallèles.
Ensuite, l'une des jambes sera utilisée pour équilibrer le reste du corps, tandis que l'autre sera relevé, avec le bout des pieds pointés vers l'extérieur. Le tronc et les hanches seront fléchis vers l'avant avec les bras vers le bas jusqu'à ce que le bout des doigts atteigne le sol.
Lorsque cela se produit, il est temps de revenir à la position de départ, de changer le positionnement des jambes et de répéter le mouvement.
4. Avance
Pour effectuer l'avance, vous devez vous tenir avec vos membres inférieurs légèrement écartés et porter un haltère dans chacune de vos mains.
L'étape suivante consiste à inspirer l'air et faire un grand pas en avant, tout en gardant le torse en position verticale. À ce stade, l'une des jambes doit être tirée vers l'avant et pliée à un angle de 90 ° et l'autre doit être allongée vers l'arrière, laissant la cuisse en position horizontale et l'extrémité des pieds touchant le sol, comme le montre l'image.
Ensuite, l'étape suivante consiste à revenir à la position de départ et à répéter la série en effectuant le changement de position des jambes.
Pour ceux qui souhaitent travailler aussi les fesses avec plus d'emphase, la suggestion est de laisser le pas plus grand. Si votre objectif est de travailler le quadriceps femoris, la recommandation est de faire un pas d'amplitude moindre.
5. Flexion de la jambe debout
Pour faire la flexion debout, vous aurez besoin d'une paire de bracelets de cheville et d'un manche à balai ou d'un autre matériau similaire pour vous soutenir. Le pratiquant devrait commencer en position debout, avec les chevilles fermement fixées et les mains tenant le manche du balai.
Là, il devrait plier un genou en arrière jusqu'à ce que le talon atteigne la zone de la fesse. Ensuite, ramenez simplement la jambe travaillée dans sa position initiale et refaites le mouvement avec l'autre jambe.
6. Élévation des jambes
Une fois de plus, vous porterez une paire de chevilles dans les exercices pour renforcer le genou. L'ordre est maintenant de vous allonger dos au sol, les bras tendus le long de votre corps, de fléchir une de vos jambes et de soutenir le pied qui lui correspond sur le sol et de prolonger l'autre, le pied pointé vers le plafond.
Le levage sera fait avec la jambe étendue, comme l'indique le dessin. Après qu'elle retourne au sol, la position des jambes doit être changée pour que l'autre bouge.
7. Chaise extensible
Afin de renforcer le genou avec la chaise extensible, il est nécessaire d'utiliser des charges légères dans l'équipement, par exemple de 10 kg. En outre, l'indication est que la série est faite avec seulement une des jambes à la fois.
Après la première montée, l'orientation est d'attendre trois secondes avant de redescendre et de contrôler le mouvement descendant de la jambe. L'exécution de chacune des répétitions doit également être faite très lentement.
Si en réalisant ce type de série, vous réalisez que la charge est trop élevée, ne soyez pas timide et diminuez votre poids.
8. Squats avec poids et presse de jambe
Dans le domaine de la musculation, les exercices de renforcement du genou les plus importants sont peut-être les flexions des jambes et des jambes. La recommandation pour ceux qui ont encore besoin de renforcer l'articulation est de commencer par faire les exercices formant un angle de 90º avec la jambe.
À mesure que le temps passe et que le pratiquant a déjà gagné en force, il peut également augmenter son amplitude de mouvement de sorte qu'il travaillera encore plus dur sur l'articulation du genou et la musculature de la cuisse.
Une autre recommandation est de ne pas oublier de travailler la région postérieure de la cuisse afin de ne pas créer un déséquilibre dans l'articulation, ce qui peut causer des douleurs et des blessures dans le futur.
Soin et recommandations
Avant de choisir une série ou un programme d'exercices pour renforcer votre genou, assurez-vous de prendre rendez-vous pour vérifier votre santé. Tout d'abord, parce que cela permettra de déterminer si la faiblesse que vous ressentez dans l'articulation est due à un manque d'activité physique ou à un autre problème ou une maladie.
Et le médecin peut également vous dire quel type d'exercice vous devriez faire, la fréquence et l'intensité que vous soutenez et êtes autorisé à suivre.
Un autre professionnel que vous ne devriez pas laisser de côté est l'entraîneur physique, peu importe si vous choisissez de travailler à la maison ou au gymnase. Il vous guidera par rapport aux bonnes techniques de mouvement et vous aidera à assembler le programme, compte tenu du nombre de séries et de répétitions, de sorte que vous êtes moins susceptible de subir des blessures pendant les exercices.
Ceci est important parce que lorsque vous essayez de tout faire vous-même, ne sachant pas la bonne manière et l'intensité, vous courez le risque de blesser ou de surcharger vos genoux. Ainsi, au lieu de les renforcer, il finira par les blesser et les laissera encore plus faibles.
Et si, pendant un exercice, vous ressentez de la douleur ou constatez que vous avez été blessé, ne tardez pas à appeler votre entraîneur personnel et rendez-vous chez le médecin dès que possible pour traiter le problème.
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