5 conseils de formation Super Set Bodybuilding
Pendant longtemps, la seule façon de pratiquer la musculation consistait essentiellement à aller à la gym, choisir le poids, faire 10 reps, se reposer, faire 10 de plus, se reposer et ainsi de suite jusqu'à la fin de la séance d'entraînement.
Heureusement, de nouvelles méthodes de formation ont vu le jour ces dernières années, dont beaucoup ont même été importées directement du monde de la musculation. De nouvelles façons de s'entraîner peuvent vous aider à atteindre votre objectif sans avoir à faire la même séance d'entraînement longue (et souvent ennuyeuse) tous les jours. Et l'une de ces nouvelles façons de gagner du muscle est exactement à travers la super séance d'entraînement de musculation.
Pour ceux qui ne sont pas encore familiers avec la méthode, l'entraînement de superset de bodybuilding peut être une excellente option pour rendre vos séances d'entraînement dans le gymnase plus courtes et en même temps plus intenses. En plus d'augmenter la dépense énergétique, l'entraînement super-réglé peut également vous aider à gagner plus de masse musculaire sans passer des heures dans la salle de gym ou faire des dizaines d'exercices en une seule session.
Et quelle est la super séance d'entraînement de musculation? Découvrez ci-dessous, et profitez de voir nos 5 conseils d'entraînement en superset pour l'hypertrophie.
Qu'est-ce que la formation Super Set?
Aussi connu sous le nom de formation en super série, le superset n'est rien de plus qu'une façon de s'entraîner en effectuant deux exercices différents en séquence et sans repos entre eux. Il existe essentiellement trois types de super ensembles:
- Super ensemble pour le même groupe de muscles: Les exercices les plus communs de super jeu impliquent de faire deux exercices distincts, mais en travaillant la même partie du corps. Un exemple est de faire la poulie triceps suivie par le front du triceps.
- Super set alternant des exercices composites et isolés: Ici l'objectif est d'atteindre le pré-épuisement à travers une série d'exercices isolés suivie d'une série d'exercices composés. Se souvenir qu'un exercice est appelé isolé lorsqu'on travaille sur un groupe musculaire spécifique. Le composé travaille sur au moins deux groupes musculaires au cours de chaque exercice. A titre d'exemple, nous aurions la machine volante (isolée) et le banc plat (composite).
- Super ensemble pour les groupes musculaires antagonistes: Comme son nom l'indique déjà, cela signifie faire une série pour un groupe musculaire spécifique, puis exécuter immédiatement une série pour un groupe musculaire opposé (antagoniste). Un exemple serait de visser Scott sur les biceps puis sur la presse à banc fermé.
Avantages de la formation Super Set
Ceux qui pratiquent la musculation depuis longtemps sont toujours soumis à des périodes de plateau en face, qui sont les phases dans lesquelles ni gain de masse musculaire ni perte de graisse corporelle. Si vous passez par une telle phase, il est peut-être temps d'ajuster un entraînement super-réglé pour sortir le corps de la zone de confort et revenir à l'hypertrophie.
Principales raisons pour lesquelles vous devez adapter l'entraînement super-set à votre routine de bodybuilding:
- Diminuer la durée de l'entraînement
- Augmenter l'intensité
- Surcharger les muscles sans excès de poids;
- Sortez de l'ornière;
- Augmentez la variété pendant l'entraînement.
Vous pouvez même faire un super exercice aérobique avec un exercice pour l'hypertrophie musculaire. Un exemple serait de faire un sur-ensemble avec un entraînement de l'exercice de tapis roulant et des exercices pour les biceps ou les triceps.
Conseils de formation Super Set
Maintenant que vous savez déjà ce qu'est la formation sur le bodybuilding de superset et à quoi elle sert, prenez le temps de l'intégrer au moins une fois par semaine dans votre routine d'entraînement. Voir 5 séances d'entraînement super ensemble que vous pouvez inclure dans votre horaire hebdomadaire à la salle de gym.
Entraînement 1
- lundi
Obs: reste 60 secondes entre les super sets
Super set 1:
- Deep Squat - 4 x 8
- Levage au sol avec les jambes étendues - 4 x 8
Super set 2:
- Supine droite- 4 x 8
- Pendaison d'aviron- 4 x 8
Super set 3:
- Filetage direct avec barre- 3 x 10
- Triceps trempant le poids 3 x 10
- Renforcement abdominal- (élévation des jambes, baisse abdominale)
- Mercredi
Obs: reste pendant 90 secondes entre les super sets
Super set 1:
- Accroupissement unilatéral - 4 x 8
- Empreinte 4 x 8
Super set 2:
- Développement militaire - 4 x 8
- Barre fixe - 4 x 8
Super set 3:
- Elevation de veaux - 3 x 10
- Rotation externe des épaules - 3 x 10
- Vendredi
Obs: reste pendant 50 secondes entre les super sets
Super set 1:
- Deep Squat - 4 x 8
- Levage au sol avec les jambes étendues - 4 x 8
Super set 2:
- Supine droite- 4 x 8
- Pendaison d'aviron- 4 x 8
Super set 3:
- Fil inversé 3 x 10
- Empreinte fermée, empreinte fermée - 3 x 10
- Renforcement abdominal- (inclinaison latérale, abdominale croisée, torsion russe)
Entraînement 2
Répétez l'entraînement ci-dessous 2 ou 3 fois par semaine ou lorsque vous manquez de temps pour travailler seul chaque groupe musculaire.
Obs: Reposer pendant 1-2 minutes entre les super sets
Super set 1:
- Haute aviron 5 x 20
- Squats avec 5 x 20 bars
Superset 2:
- Haltère droite en supination - 5 x 15
- 5 x 15 aviron haltère
Superset 3:
- Fil alternant avec des haltères debout - 5 x 20
- Poulie triceps- 5 x 20
Superset 4:
- Abdominale a diminué - 5 x 20
- Elevation de veaux - 5 x 20
Formation 3
- lundi
Obs: reste 60 secondes entre les super sets
- Accroupie profonde 5 x 5 ou accroupie avant 5 x 5 *
Superset 1:
- Supine droite-4 x 6
- Crucifix incliné avec des haltères - 4 x 10
Superset 2:
- Pendaison d'aviron- 4 x 6
- Filetage direct - 4 x 6 ou filetage inverse - 4 x 6 *
Superset 3:
- Élévation du mollet en pied - 3 x 10 ou élévation du mollet assis - 3 x 10 *
- Rotation externe des épaules - 3 x 10
- Exercices pour les muscles abdominaux (élévation de la jambe, baisse abdominale).
- Mercredi
Obs: Reste pendant 45 secondes entre les super ensembles.
- Empreinte à empreinte digitale-5x5 barre fixe ou empiètement supiné 5x5 *
Super set 1:
- Power clean - enquête 4 x 6
- Triceps trempant le poids-4 x 6
Super set 2:
- Développement militaire - 4 x 6
- Levage latéral avec des haltères - 4 x 10
Super set 3:
- 3 x 10 dragonne ou extension de poignet 3 x 10 *
- Vendredi
Obs: reste pendant 90 secondes entre les super sets
- Grande empreinte de 5 x 5
Super set 1:
- Crucifix - 4 x 10
- Banc incliné - 4 x 10
Super set 2:
- Filetage direct - 4 x 10 ou marteau à fileter - 4 x 10 *
- Pendaison d'aviron- 4 x 6
Super set 3:
- Élévation des mollets - 3 x 10 ou élévation du mollet surélevée - 3 x 10
- Rotation externe des épaules - 3 x 10
- Renforcement abdominal (inclinaison latérale, croix abdominale, torsion russe)
* Pour certains groupes musculaires, il existe deux options d'exercice, qui doivent être alternées chaque semaine.
Entraînement 4
Division de la formation:
- Lundi: Dos et Poitrine;
- Mardi: Abdominaux et avant-bras;
- Quatrième: Jambes et épaules;
- Cinquième: Abdominale et cou;
- Sixièmement: les armes;
- Samedi: Cardio;
- Dimanche: reste.
Remarque: Reposez-vous pendant 1-2 minutes entre l'entraînement d'un super set et l'autre.
- Deuxième coffre et dos
Superset 1:
- Banc incliné avec haltères - 4 jeux avec 15, 12, 8, 4 répétitions
- Devant attaché avec poignée ouverte - 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 2:
- Supine a diminué avec des haltères - 4 x 15, 12, 8, 4
- 4 x 15, 12, 8, 4 avant attaché avec l'empreinte de pas fermée
Superset 3:
- Crossover - 4 x 15, 12, 8, 4
- Pagaie unilatérale 4 x 15, 12, 8, 4 avec haltères
Superset 4:
- Coude d'extension avec bras tendu - 3 x 12
- Extension de coffre - 3 x 12
- Mardi - Abdominale et avant-bras
Superset 1:
- Abdominaux de type croquant - 3 x 25
- Poignée-3 x 12
Superset 2:
- Élévation des jambes dans la barre - 3 x 25
- Poignée inversée 3 x 12
- Mercredi - Jambes et épaules
Superset 1:
- Squat - 4 x 20, 15, 12, 8
- Développement militaire - 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 2:
- Extension des jambes - 4 x 20, 15, 12, 8
- Ascenseur latéral - 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 3:
- Flexion du pied - 4 x 20, 15, 12, 8
- Élévation latérale avec tronc incliné - 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 4:
- Lève-mollets debout - 4 x 20, 15, 12, 8
- 4 x 15, 12, 8, 4 épaules d'haltère haussement d'épaules
- Jeudi - Abdominale et cou
Superset 1:
- Croix abdominale-3 x 25
- Élévation avant - 3 x 25
Superset 2:
- Abdominal Reverse- 3 x 25
- Levez les épaules avec une rotation vers l'arrière - 3 x 25
- vendredi-armes
Superset 1:
- Filetage direct avec barre EZ- 4 x 15, 12, 8, 4
- Triceps front avec EZ-4 x 15, 12, 8, 4 bar
Superset 2:
- Fil alternatif - 4 x 15, 12, 8, 4
- Triceps français - 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 3:
- Vis Scott - 4 x 15, 12, 8, 4
- Poulie triceps- 4 x 15, 12, 8, 4
- Samedi - Cardio
Faire un exercice aérobique de votre choix pendant 30-60 minutes.
Entraînement 5
- les lundis et jeudis: biceps, jambes, triceps et abdomen
Superset 1:
- Jambe de fil - 4 séries avec 10 répétitions
- Accroupi 4 x 10
Superset 2:
- Levage 3 x 10
- Presse à jambes 3 x 10
Superset 3:
- Poulie Triceps 3 x 10
- Fil direct 3 x 10
Superset 4:
- Triceps test 3 x 10
- Fil alterné 3 x 10
Superset 5:
- Rétrécissement des jambes 3x 30
- Abdominale 3 x 30
- les mardis et vendredis: dos, poitrine, épaules et abdomen
Superset 1:
- Traction avant avec poulie haute 4 x 10
- Avion en supination 4 x 10
Superset 2:
- Pagaie unilatérale 3 x 10
- Banc incliné avec 3 x 10 haltères
Superset 3:
- Shrug 3 x 10
- Développement 3 x 10
Superset 4:
- Ascenseur latéral 3 x 10
- Élévation arrière courbée 3 x 10
Superset 5:
- Pattes rétractables 3 x 30
- Abdominale 3 x 30
Counseling professionnel
Si vous n'êtes pas déjà familier avec l'un des exercices proposés ci-dessus, l'astuce consiste à demander l'aide d'un professionnel quand il y a des questions pendant l'entraînement. Il peut vous guider à travers la bonne exécution de chaque exercice afin que vous obteniez tous les avantages de l'entraînement en superset sans risquer de vous blesser.
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