15 meilleurs vasodilatateurs alimentaires
L'un des moyens d'améliorer les performances pendant l'exercice et d'accélérer la récupération après l'entraînement est l'utilisation de vasodilatateurs, des substances qui, comme son nom l'indique, dilatent la paroi des vaisseaux sanguins.
Vous pouvez obtenir cet effet grâce à l'utilisation de suppléments spécifiques ou opter pour la consommation d'aliments vasodilatateurs, qui aident à augmenter le flux sanguin naturellement.
Découvrez ce qu'ils sont et quels sont certains de ces aliments vasodilatateurs qui peuvent aider à améliorer les performances pendant et après l'activité physique.
Quels sont les aliments vasodilatateurs?
La vasodilatation peut être définie comme l'expansion (relaxation) des vaisseaux sanguins, une condition qui favorise l'envoi de plus de nutriments aux muscles pendant l'exercice et la récupération post-entraînement.
L'une des façons de stimuler naturellement la vasodilatation est l'apport accru d'arginine, l'acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique (NO 2 ). Régulièrement synthétisé par le corps, l'oxyde nitrique dilate la paroi des artères et augmente le transport de l'oxygène, du glucose, des acides aminés et d'autres nutriments à travers la circulation.
En conséquence, il y a un plus grand volume de sang atteignant les muscles et vous êtes capable de vous entraîner plus intensément (car plus d'oxygène est disponible et la fatigue a tendance à diminuer) et récupérera plus rapidement après les séances d'entraînement.
À quoi servent les aliments vasodilatateurs?
D'accord, vous savez déjà qu'ils servent à dilater les vaisseaux sanguins, mais quelle est l'utilité de ces aliments pour ceux qui sont préoccupés par la santé et la forme physique?
Simple: les aliments qui détendent les parois des vaisseaux sanguins améliorent la circulation et stimulent l'arrivée des nutriments dans les muscles, créant ainsi un état anabolique qui favorise la récupération et la prise de masse musculaire.
Cela signifie que vous serez en mesure de vous entraîner plus longtemps avant l'apparition de la fatigue musculaire, et votre intervalle de repos - entre les séries et aussi entre l'entraînement et l'autre - sera réduit.
Comment augmenter votre consommation de NO 2
Bien que vous puissiez augmenter vos niveaux de NO 2 par le biais de suppléments sportifs, la meilleure façon d'incorporer la substance dans votre alimentation est de consommer des aliments vasodilatateurs naturels tels que des légumes et des légumes.
Comme l'arginine, les flavonoïdes et les nitrates sont des dilatateurs naturels, nous avons répertorié des aliments riches en ces nutriments afin que vous puissiez augmenter vos niveaux de NO 2 naturellement et sans avoir à recourir à des suppléments coûteux.
Ensuite, consultez les meilleurs aliments vasodilatateurs pour augmenter vos taux de NO 2 circulant dans la circulation sanguine:
1. Betterave
La betterave est l'un des meilleurs aliments vasodilatateurs que vous devez inclure dans votre alimentation tout en étant nutritif est bon marché et facile à utiliser. La racine rougeâtre est une source de nitrates et de citrulline, un acide aminé nécessaire à la synthèse de l'arginine, un autre acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique.
Des études indiquent qu'une augmentation de la concentration d'oxyde nitrique dans la circulation est directement liée à une plus grande relaxation des parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une plus grande fourniture de nutriments aux muscles.
En plus de l'oxygène requis pour la contraction musculaire pendant l'exercice, l'augmentation du débit sanguin améliore l'apport en acides aminés, vitamines et minéraux nécessaires au processus de reconstruction des micro-blessures musculaires.
Boire un verre de jus de betterave avec de l'eau environ 30 minutes avant votre entraînement peut vous aider à envoyer plus de nutriments à vos muscles, améliorant non seulement la performance pendant les séries, mais aussi la récupération post-entraînement.
Dans une étude réalisée avec des cyclistes par l'Université d'Exeter en Angleterre, les chercheurs ont observé que la consommation de jus de betterave représentait jusqu'à 16% d'augmentation de la distance parcourue par les athlètes pendant l'entraînement.
2. Ail
En plus d'être un excellent anti-inflammatoire naturel, l'ail peut aussi être l'un des meilleurs aliments vasodilatateurs. Une étude publiée en 2010 dans Bratislavske Lekarske Listy affirme que l'ail est capable de générer de petites quantités de sulfure d'hydrogène, et ce processus peut conduire à une vasodilatation et aussi à une amélioration du taux de cholestérol.
Comme les effets de l'ail sont cumulatifs, la recommandation est d'inclure l'assaisonnement de façon régulière dans l'alimentation.
3. Épinards
Comme les betteraves, les épinards sont une excellente source de nitrates, composés qui agissent également comme des précurseurs de l'oxyde nitrique. Lorsque vous consommez une partie des épinards, la salive de la bouche convertit les nitrates en nitrites, qui à son tour seront convertis en oxyde nitrique par l'action de l'acide gastrique dans l'estomac.
Ce NO 2 résultant est ensuite utilisé par le corps pour dilater et détendre les parois des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin vers les tissus - parmi eux, les muscles, les tendons et les ligaments.
4. Chocolat amer
Les chocolats dont la teneur en cacao est supérieure à 70% sont une excellente source de flavonoïdes, composés chimiques nécessaires à la production d'oxyde nitrique. Les flavonoïdes présents dans le cacao favorisent la performance de l'oxyde nitrique-synthétase, une enzyme qui agit dans la production de NO 2 .
Par conséquent, plus la consommation de flavonoïdes est élevée, plus la performance de l'enzyme est élevée, ce qui à son tour augmentera les taux de NO 2 dans la circulation, favorisant la vasodilatation.
D'autres aliments vasodilatateurs riches en flavonoïdes comprennent les fruits rouges, la prune, le chou frisé, les épinards, le brocoli et le soja.
5. Noix
Les graines oléagineuses sont d'excellentes sources d'arginine, et stimulent donc également la production d'oxyde nitrique. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation 3 à 4 portions par semaine d'aliments tels que les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol.
6. Pastèque
Savoureuse et rafraîchissante, la pastèque est également l'un des aliments vasodilatateurs les plus pratiques et les plus faciles à consommer. Que ce soit frais ou frappé avec de l'eau et de la glace, la pastèque peut entrer dans votre menu quotidien comme source de citrulline, l'acide aminé qui, comme nous l'avons vu, est converti en arginine et augmente indirectement les niveaux d'oxyde nitrique dans la circulation.
Autres avantages de la pastèque: elle est diurétique, aide à réguler la pression artérielle et est toujours une source de vitamine C, de bêta-carotène et de lycopène, des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres générés quotidiennement et par la pratique de l'activité physique.
7. Salsão
La plante brésilienne la plus connue comme ingrédient principal du salpicão traditionnel est aussi un excellent vasodilatateur naturel. C'est parce que le céleri contient du 3 - n - butylphtalide, un composé chimique qui régule la production de prostaglandines.
En circulation, les prostaglandines dilatent les parois des vaisseaux, ce qui signifie que consommer plus de saumon peut vous aider à améliorer la circulation sanguine. En plus d'utiliser la plante sous forme de salade et dans les soupes, essayez aussi d'ajouter du céleri au jus de désintoxication ou de faire un thé avec les tiges et les feuilles.
8. Soja
Le soja peut stimuler la production d'acide nitrique de deux manières distinctes, puisqu'il est une source de flavonoïdes et d'arginine. Et pour ceux qui s'intéressent à l'hypertrophie musculaire, il est bon de rappeler que le soja contient des protéines de grande valeur et peut être une alternative aux sources de protéines plus courantes et plus chères, comme la viande rouge et le poulet.
9. Banane
Selon la Harvard Medical School, les bananes font partie de la liste des aliments vasodilatateurs parce qu'ils sont riches en potassium, un minéral qui aide à dilater les parois des vaisseaux sanguins grâce à une augmentation de l'élimination du sodium par l'urine.
Et en consommant une banane 30-40 minutes avant votre entraînement, vous aurez plus de force et d'énergie pour votre série, car le fruit fournit une bonne quantité de glucides.
10. Poivron rouge
Connaissez-vous cette sensation de chaleur et ce visage rouge que certaines personnes ressentent après avoir mangé du poivron rouge? Eh bien, l'une des explications est le fait que l'épice est thermogénique et qu'elle «chauffe» la paroi des vaisseaux, les amenant à se dilater.
Dans ce cas, la capsaïcine, l'ingrédient responsable des bienfaits du poivre, améliore la circulation sanguine et stimule l'apport de plus d'oxygène et d'acides aminés aux fibres musculaires.
11. Viande et produits laitiers
Nous avons déjà vu que la L-arginine est un précurseur du NO 2, et certaines des meilleures sources d'acides aminés comprennent les viandes rouges et de poulet, les œufs, le lait et les fromages. Pour améliorer la vasodilatation sans exagérer les calories, optez pour la viande faible en gras et les produits laitiers légers.
12. Gingko Biloba
Bien qu'il ne soit pas un puissant vasodilatateur, Gingko biloba stimule légèrement la production de NO 2 et peut améliorer le flux sanguin de manière indirecte, favorisant l'arrivée de plus de nutriments dans le tissu musculaire.
Des études indiquent que la consommation régulière de Ginko biloba est particulièrement bénéfique pour la circulation cérébrale, car elle améliore la clarté du raisonnement et peut stimuler à la fois la mémoire et le bien-être dans son ensemble.
13. Aliments riches en niacine
Connue sous le nom de vitamine B 3, la niacine dilate la paroi vasculaire et stimule la circulation sanguine. Les aliments ayant la plus forte concentration de niacine comprennent le thon, le saumon, la viande de poulet et de dinde, les arachides, les champignons, les pois, les graines de tournesol et les avocats, et tous sont donc des aliments vasodilatateurs.
14. Guaraná
Riche en caféine, la plante d'origine amazonienne a un effet vasodilatateur et peut être utilisée pour améliorer à la fois l'attention et la concentration ainsi que la performance musculaire pendant l'entraînement.
Contrairement à d'autres aliments vasodilatateurs, cependant, le guarana doit être utilisé avec modération, car la caféine agit directement sur le système nerveux central et peut causer un certain nombre d'effets secondaires.
15. Asperges
Encore peu consommée au Brésil, l'asperge entre dans la liste car c'est une excellente source d'acide nicotinique, l'un des précurseurs de la vitamine B 3 (niacine). Et, comme nous l'avons vu plus tôt, la niacine a le potentiel de détendre les parois des veines et des artères, améliorant le flux sanguin.
Astuce
Vous avez déjà vu qu'il existe plusieurs aliments vasodilatateurs que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Cependant, pour obtenir tous les avantages de ces aliments sans en faire trop, la pointe est de consommer une partie de chacun d'eux tous les jours, en passant toujours entre tous les composants de la liste.
C'est-à-dire: bien que les épinards et la betterave soient de bons vasodilatateurs, vous n'avez pas besoin de consommer seulement ces deux aliments pendant des jours entiers. Exemple: Essayez de consommer du jus de betterave pour le petit déjeuner, du soja ou de la viande au déjeuner et de la pastèque dans l'après-midi.
Le lendemain matin, commencez la journée avec un jus de céleri, suivi d'un déjeuner avec du poulet assaisonné d'ail et un goûter composé de deux carrés de chocolat amer. Et donc suivez successivement.
Il est à noter que puisque ces aliments provoquent une vasodilatation, vous pouvez constater une diminution de la pression artérielle. Si vous êtes déjà sensible à l'hypotension artérielle, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre consommation d'aliments vasodilatateurs.
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