14 conseils de formation de barre fixe
L'entraînement sur une barre fixe est différent de l'accrochage. Pas vraiment. Techniquement parlant, dans un entraînement à barre fixe, vous pratiquez un exercice composé de haute intensité qui nécessite de la force pour travailler principalement sur les muscles dorsaux et les bras.
Ils seraient:
- Dorsale: grande dorsale, trapézoïdale et plus large
- Armes: biceps, brachial et brachioradialis
Bien que l'entraînement en barre fixe nécessite beaucoup de force dans les bras, le travail musculaire le plus intense tombera sur les muscles dorsaux.
Il y a quelques variations dans ces exercices, en fonction de l'adhérence sur la barre, et la sélection des muscles peut changer, mais fondamentalement les principaux sont les mêmes.
Où commencer
Au départ, vous pouvez commencer avec une sonnette. Ils sont faciles à installer, relativement peu coûteux et vous pouvez faire l'exercice sans quitter la maison.
Certains parcs publics offrent un tel équipement. C'est aussi une bonne option.
Et bien sûr, les académies ont tout cela et un peu plus, en plus du personnel spécialisé pour passer les conseils de la formation à la barre fixe, et des détails sur la barre fixe supination et la barre fixe prononcée.
Chauffage
Ne pensez même pas à atteindre un bar et pensez que ça va être aussi facile.
L'échauffement est essentiel dans toute séance d'entraînement pour éviter les blessures, et avec l'entraînement pour une barre fixe, il ne sera pas différent. Les épaules, les omoplates, les coudes et le dos peuvent être sérieusement compromis si les muscles ne sont pas échauffés avant l'entraînement.
En outre, cela ne servira à rien si vous raccrochez et n'avez pas la force d'effectuer les mouvements corrects. Tout d'abord, commencez à renforcer vos muscles. L'entraînement sans barre exige de la force et de l'endurance musculaire.
Pour ceux qui fréquentent un gymnase, certains appareils comme la Pulley ou Lat Machine aident à travers les charges à bien travailler les muscles du dos. Vous pouvez également utiliser Graviton ou Assisted, qui fonctionne comme un simulateur de barre fixe. En commençant par ces deux, il est possible de gagner de la force et de l'endurance.
Tous ne sont pas des adeptes de la gym, donc un bon échauffement peut être un programme push-up qui renforce les bras et peut être effectué dans n'importe quel type d'environnement, y compris à la maison.
Soyez prêt pour de nombreux callosités entre vos mains. Il existe un moyen de les éviter en portant des gants appropriés, mais tout le monde ne s'adapte pas.
Différents types de formation pour la barre fixe
Bien que la barre fixe semble nous permettre seulement un type d'exercice, ce n'est pas tout à fait ce qui se passe.
Les variations des mouvements dépendent de la façon dont nous obtenons la barre. Les "empreintes" peuvent être:
- Barre fixe prononcée (pullups) ou empreinte prononcée - lorsque le dos des mains est face à vous pendant l'entraînement. La demande de biceps est plus petite, ce qui rend ce mouvement plus difficile.
- Tractions ou décubitus dorsaux - lorsque vos paumes sont tournées vers vous pendant l'entraînement. Dans ce cas, la participation du biceps est plus grande, ce qui facilite le mouvement.
- Poignée neutre ou latérale - les paumes se font face. C'est un mélange des deux empreintes précédentes.
Il est important de réaliser les trois empreintes. Ensemble, ils déclenchent un grand nombre de muscles.
Les muscles travaillés dépendront aussi des différences d'ouverture entre les mains pendant les empreintes.
S'il y a un plus grand espacement, les muscles externes de la ceinture scapulaire seront plus travaillés, mais si cette distance est moindre, les muscles internes de la taille et des bras seront les plus demandés.
A partir de maintenant, connaissant les termes techniques de base, nous pouvons procéder, en passant quelques conseils d'entraînement pour la barre fixe. Viens.
Temps de formation
- Tenez fermement sur la barre. Cela semble être la chose la plus évidente au monde, mais n'oubliez pas que cela devrait être bien au-dessus de votre tête.
- La distance entre une main et l'autre dans la barre doit être légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
- La base est: les muscles de vos bras et de votre dos doivent exercer une force suffisante pour vous élever à la hauteur de votre poitrine. Gardez à l'esprit qu'au début, ce ne sera pas si simple. Si la barre atteint la hauteur du menton, prenez un bon départ.
- Veillez à ne pas vous tortiller, plier, plier. Ce doit être un mouvement rectiligne, vertical, où seuls les bras bougent.
- Quand vous pouvez tirer la barre contre votre poitrine, essayez de la garder pendant 1 seconde au début. Ensuite, ramenez lentement le corps à la position de départ.
- Veillez à ne pas gonfler les muscles du cou en essayant de frapper la barre plus rapidement. Beaucoup de débutants réalisent ce mouvement sans s'en rendre compte. Cela peut causer des tensions.
- Respirez quand votre corps est au fond; alors donnez-lui une grande inspiration, après tout, il est temps de tirer tout le corps. Répétez la série.
- Utilisez les variations d'empreintes de pas, de cette manière, les groupes musculaires exercés seront plus grands. Faites ceci à tour de rôle.
- Au fil du temps, lors d'un entraînement en bras stabilisé, lorsqu'un niveau intermédiaire est atteint, il est possible d'utiliser des charges sur les chevilles (poids et protège-tibias). Ils aident à intensifier la série, en augmentant le degré de difficulté.
- L'aide d'élastiques, d'extendeurs et d'autres accessoires fournira des résultats encore meilleurs pour TRX (formation de suspension).
- Sans causer d'efforts inutiles, en respectant toujours votre corps, essayez d'effectuer les mouvements avec l'amplitude maximale qui peut atteindre.
- Il est important de faire attention que le corps prenne plus de temps dans la montée, en raison de la difficulté, que dans la descente. Cependant, l'exercice devrait être conscient. Il ne faut pas simplement "laisser tomber" le corps.
- Il est nécessaire de continuer à supporter le poids du corps dans le mouvement descendant.
- Calculez l'exercice pour que cette descente se fasse lentement, de manière contrôlée. C'est ce qu'on appelle une formation négative.
- Réglez-vous à un nombre modeste initialement. Les instructeurs de l'Académie normalisent tout, ce qui décourage les débutants. Ce n'est pas bon de commencer avec 3 séries de 10 coups. Vous devez savoir si votre corps est prêt pour ces numéros. Faites ce que vous pouvez, mais essayez toujours de battre votre record la veille.
- Commencez par essayer l'empreinte de supination, qui est un mouvement plus facile à exécuter.
- Le regard devrait rester concentré sur la barre, accompagnant le mouvement.
Considérations finales
Les conseils donnés ici s'adressent principalement aux débutants, car les praticiens de niveau intermédiaire ou avancé n'ont plus besoin de tant de lignes directrices, car ils ont plus de contrôle sur l'équipement, les positions et les accessoires utilisés dans la formation fixe.
En raison du degré de difficulté, la barre fixe est généralement évitée, car elle nécessite trop de force. En revanche, cela signifie qu'il y a de grands progrès physiques pour ceux qui persistent, comme gagner de la masse musculaire, renforcer le dos et les bras en peu de temps.
Cependant, avant de commencer tout type de formation, cherchez votre médecin, orientez-vous avec un enseignant, portez des vêtements appropriés; seulement alors, entouré de sécurité, commencez la pratique.
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