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10 conseils pour manger des repas sains

Plus nous en apprenons sur les habitudes, plus on devrait croire que la simplicité est la meilleure, surtout en ce qui concerne la nourriture. Nous ne devrions pas nous en tenir à des restrictions ou des chiffres au moment des repas.

La nourriture, et le temps que nous passons à manger, devraient être servis - c'est l'un des plus grands plaisirs de la vie, et le réprimer avec des règles et des chiffres compliqués n'est pas naturel. Simple est bon.

Donc, voici une liste de règles alimentaires simples pour toujours manger des repas sains. Ils ne sont pas si faciles à retenir, mais ils sont un résumé de la façon la plus saine de manger. Pas seulement ce mois-ci, ou jusqu'à ce que vous perdiez 7 livres, mais pour toute une vie.

1. Évitez les aliments transformés et choisissez des aliments entiers et non raffinés

Cela ne devrait pas être une surprise. Il s'agit d'abord parce que si vous jetez tout autre message que vous avez entendu parler d'une alimentation saine et pensez à trois mots «manger des aliments entiers», vous améliorerez considérablement votre façon de manger si vous faites quelque chose de différent ces jours-ci.

Mais cette directive simple est contraire à ce que les gens mangent dans le monde occidental aujourd'hui, donc vous devez rejeter les pseudo-aliments brillants que l'industrie veut que vous achetiez.

Quelques exemples spécifiques de ce que cette règle implique.

  • Riz brun au lieu de blanc.
  • Fruit au lieu du jus de fruit.
  • Farine de blé entier au lieu de blanc (plus sur le blé bientôt, cependant).

2. Obtenez la plupart de vos aliments végétaux

Nous ne vous disons pas de devenir végétarien ou végétalien si vous ne l'êtes pas déjà et que cela ne vous plaît pas. Il vous offre plutôt des outils et un peu d'inspiration pour vous permettre de préparer des repas sains.

Les aliments pour animaux ne sont pas mauvais pour vous. Nous avons vu que les gens peuvent se nourrir avec une variété de régimes végétaux omnivores, nous avons été amenés à bien gérer l'un d'eux.

Le problème avec la viande est la grande quantité que la plupart des gens consomment. Alors que nos ancêtres peuvent avoir passé plusieurs jours à ne trouver aucune volaille et la chair qui en résulte, les gens modernes traitent chaque repas comme un festin après la chasse. La densité calorique de cette quantité de viande laisse peu de place pour d'autres aliments, et met une charge digestive sur nos corps qui nous laisse paresseux et pleins pendant des heures après de gros repas.

Les gens de nombreux pays utilisent la viande comme agent aromatisant - ou comme accompagnement, peut-être, mais rarement comme l'élément central du repas. Si vous continuez à manger de la viande, c'est la façon saine de le faire.

3. Faites cuire votre propre nourriture

Suivre la première ligne directrice de manger des aliments entiers exige pratiquement que vous prépariez votre propre nourriture. Même ainsi, nous incluons ce sujet parce que c'est le contraire du nombre de personnes qui prennent leurs repas.

Pratiquement tous les aliments qui valent la peine d'être mangés peuvent être préparés à la maison, ce qui vous rapproche un peu plus de la nourriture que vous mangez et vous permet de connaître tous les ingrédients qui s'y trouvent.

Voici quelques choses que vous pourriez vouloir acheter pour faire des repas sains que vous pouvez faire à la maison sans équipement plus sophistiqué qu'un processeur ou un mélangeur.

  • Houmous
  • Pesto
  • Sauces: tomate, barbecue, ketchup
  • Châtaignes
  • Farine de haricots ou de haricots
  • Choux
  • Vitamines
  • Pain
  • Isotonique

4. Faites des fruits et légumes crus une grande partie de votre régime

Il y a beaucoup de débats sur les vertus des aliments crus et cuits. Certains disent que les aliments crus sont digérés plus facilement, puisque les enzymes digestives qui existent à l'état brut sont dénaturées par une chaleur excessive. D'autre part, de nombreux aliments ne sont comestibles que s'ils sont cuits, et la cuisson est quelque chose qui dure depuis longtemps dans notre existence (assez pour avoir influencé notre évolution).

Choisissez de manger de la nourriture dans les deux états. Mais puisque nous sommes tellement habitués à la nourriture cuite, ce sont seulement les aliments crus dont nous avons besoin pour faire des efforts pour manger tous les jours.

Une des meilleures habitudes que vous pouvez développer est de prendre une vitamine principalement crue le matin et une grande salade dans l'après-midi. Combinez cela avec quelques morceaux de fruits frais pour les collations tout au long de la journée, et vous avez une quantité importante de nourriture crue sans même y penser. Ce qui nous amène au numéro 5.

5. Buvez une vitamine et mangez une salade tous les jours.

Même si vous mangez ce que vous voulez pour le reste de la journée, vous ne prendrez pas de poids puisque vous prenez une vitamine et mangez une bonne salade tous les jours.

Bien sûr, si vous mangez au McDonald au déjeuner et à l'Outback au dîner, vous pouvez probablement gagner quelques kilos. Mais c'est ici.

La vitamine et la salade agissent comme des «ancres» qui vous gardent sur les rails, pour vous rappeler à quel point il est bon de mettre de vrais fruits et légumes frais dans votre corps. Après avoir commencé la journée avec une vitamine, McDonald au déjeuner ne sera plus aussi bon. Et quand il est temps de commencer à penser au dîner, la salade est là pour vous aider à préparer des repas sains.

Donc, ces deux repas sains deviennent trois ou quatre ... ce qui ne laisse pas beaucoup de place à la merde.

6. Ne mangez pas trop de blé (ou de toute nourriture, en fait!)

Vous ne voudrez peut-être pas arrêter de manger du pain et des nouilles. Et ça ne fait pas mal! Mais tant de nourritures dans notre culture sont basées sur le blé qu'il est très facile pour lui d'apparaître sur chaque repas que vous faites si vous ne faites pas attention! Se pencher tellement sur un seul aliment n'a pas beaucoup de sens avant même que vous considériez les raisons que de nombreux athlètes citent pour éviter le blé.

Les gens ont différents niveaux de sensibilité au blé. Pour certains, le gluten est très difficile et inefficace à digérer. Pour d'autres, la sensibilité n'est pas trop grave pour être reconnue comme un problème, mais le blé peut avoir des effets néfastes sur les niveaux d'énergie. Les problèmes associés au gluten se produisent même avec des produits entiers, pas seulement de la farine raffinée (que la plupart des athlètes évitent de toute façon, sauf à certains moments entourant les exercices).

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux substituts de bons repas sains aux produits de blé, en particulier les nouilles, la base des coureurs. Une option est épeautre nouilles, mais il existe plusieurs autres variétés, à base de riz, de quinoa et même de pois chiches.

Ne coupez pas complètement le blé, mais limitez votre consommation à un repas par jour au lieu de trois ou quatre, ou seulement quelques repas par semaine, comme n'importe quel autre aliment.

7. Mangez une grande variété d'aliments

Si l'idée de manger un régime presque végétarien ne vous attire pas, vous pouvez voir cela comme un processus de «retrait». Peut-être que vos repas sont centrés sur les viandes, et sans eux, le plat semble vide.

Mais la réalité est différente. Si vous pensez à ce que vous mangez et ne comptez pas simplement sur la malbouffe végétarienne, vous finirez par ajouter trop de nourriture à votre régime alors que vous êtes obligé de sortir de votre routine habituelle et d'explorer de nouvelles options de restauration saine à la maison et au restaurant. options saines pour manger dehors).

C'est génial pour votre santé. Cela signifie que vous aurez une grande variété de vitamines et de minéraux, plutôt que d'obtenir plus que ce dont vous avez besoin de certains et rien des autres, comme vous pouvez le faire si vous mangez les mêmes aliments encore et encore.

8. À l'exception d'une vitamine par jour, ne buvez pas vos calories

Si vous avez examiné une alimentation saine au cours des dernières années, cette ligne directrice n'est probablement pas nouvelle. C'est essentiellement une autre façon de dire «mangez des aliments entiers», car la plupart des boissons avec de grandes quantités de calories sont traitées.

Puisque les boissons - même les jus de fruits - utilisent relativement peu d'espace dans votre estomac, il est très facile de prendre trop de calories avant qu'elles ne soient pleines.

Cela vaut aussi pour les vitamines, car vous pouvez boire beaucoup plus de fruits quand ils sont dans une vitamine que vous pouvez manger en entier. Mais puisqu'ils sont faits avec des ingrédients entiers, car ils sont une excellente façon de commencer la journée avec plusieurs fruits et légumes frais.

Mais s'il vous plaît faites de votre mieux pour arrêter de prendre des sodas, même le régime alimentaire. C'est de l'eau avec du sucre caféiné - ou de l'eau avec du faux sucre, peut-être pire - et n'a pas sa place dans vos repas sains.

9. Mangez quand vous avez faim, mais assurez-vous que vous avez vraiment faim.

Manger est l'une des vraies joies de notre vie, et imposer une limite en prend un peu.

Heureusement, si vous mangez des repas sains avec les bons aliments, limiter votre consommation est inutile, sauf si vous avez un problème de poids grave. Comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises, lorsque vous mangez des aliments qui contiennent tous vos nutriments d'origine et sont d'une manière naturelle, votre corps se sentira naturellement plein. Les récepteurs dans votre estomac indiquent à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé et que manger plus sera inconfortable.

Autrement dit, si vous donnez à votre corps une chance de réaliser que vous êtes plein. La précipitation de vos repas évite le système, vous permettant de trop manger avant que votre estomac ne soit plein. Alors ne vous précipitez pas, mâchez votre nourriture et faites attention à ce que vous ressentez.

Les Japonais ont une phrase hara hachi bu, qui se réfère à la pratique de manger seulement jusqu'à ce que vous êtes à 80% plein. Cela fonctionne bien car il y a un délai entre manger un aliment et sentir son volume dans l'estomac. Commencez à prêter attention à la sensation de plénitude que vous ressentez et utilisez-la comme un indicateur du moment où vous devez cesser de manger, plutôt que d'attendre que votre assiette soit vide et que l'émission télévisée soit terminée.

10. Brisez ces règles de temps en temps

Pour moi, cette ligne directrice est cruciale. Surtout si vous commencez à avoir des repas sains, l'idée de « Je ne peux plus jamais manger ça » est un poison pour vos objectifs à long terme.

Tu ne devrais pas tous les casser. Certains - comme manger uniquement des aliments végétaux - peuvent avoir une obligation éthique, auquel cas vous ne voudrez probablement pas le casser.

Mais pour la plupart, être flexible dans votre approche de la nourriture est plus sain et meilleur pour vous que de restreindre chaque repas de votre vie.

Alors, enfreignez ces règles au bon moment. Pour certains, cela signifie avoir une «journée poubelle» une fois par semaine où vous pouvez littéralement manger ce que vous voulez, et être très restreint les autres jours. Si cette fin ne fonctionne pas pour vous, trouvez une alternative pour vous permettre une percée.

Le meilleur de tous, essayez d'atteindre un point où vous n'avez pas besoin d'un plan - manger quand la situation arrive, sachant que votre façon de manger des repas sains est si enracinée que vous ne courez pas le risque de «dérailler» à cause de une simple transgression.

N'oublie pas ... commence!

Qu'est-ce que cela signifie, de la manière la plus élémentaire, est de cuisiner vos propres repas sains avec des ingrédients entiers. Il faut plus de planification, plus de temps et probablement plus d'argent que l'alternative. Mais avec la pratique, cela deviendra plus facile, et bientôt une habitude se formera et cette forme de manger sera sa seconde nature.

Cela signifie probablement plus de temps et d'argent sur le chemin, sous la forme d'une vie plus longue et plus saine et moins de factures de médicaments. Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer à préparer des repas sains. Une fois que vous aurez commencé, vous vous demanderez pourquoi cela n'a pas commencé plus tôt.


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