10 avantages de Wheatgrass - Comment se préparer et astuces
Le sarrasin est traité comme un grain à cause de son nom, mais en fait c'est une graine très nutritive. C'est pourquoi vous devez savoir comment préparer cette délicatesse en cuisine pour tirer pleinement parti du sarrasin.
Il peut être utilisé comme substitut aux céréales dans les repas pour les personnes sensibles au blé ou à d'autres grains contenant du gluten.
Le sarrasin est vendu cru ou rôti, lorsqu'il est appelé "kasha". Lorsqu'il est cru, il a un goût doux et subtil. Lorsqu'il est rôti, il a un goût un peu plus intense, semblable à la noix.
Sa couleur varie du rosé au brun et il est souvent utilisé comme une alternative au riz ou aux céréales que nous utilisons pour faire du porridge.
Qu'est-ce que le sarrasin?
Le sarrasin est une graine complètement exempte de gluten et n'a aucun rapport avec le blé ou les herbes de cette famille.
L'origine de son utilisation est plus liée à la fabrication d'aliments pour animaux que la nourriture humaine, en Europe et aux États-Unis.
Sa popularité en tant que nourriture humaine est apparue dans les années 1970 lorsque ses bienfaits pour le sarrasin ont été connus.
La graine est très riche en nutriments et contient plus de fibres que l'avoine.
Comment utiliser le sarrasin
Le sarrasin n'est pas aussi populaire que le blé et l'avoine, peut-être en raison de son goût prononcé et presque amer, surtout lorsqu'il est grillé et moulu. Par cette caractéristique amère, il a été utilisé pour créer des bières sans gluten.
Sa farine peut être utilisée dans la préparation de la pâte pour les pains et les crêpes, souvent mélangés avec de la farine de blé.
Une autre utilisation courante du sarrasin est dans la préparation de la bouillie, très commun pour le petit déjeuner aux États-Unis.
Vous pouvez également l'inclure dans les grains dans les salades froides et les casseroles ou utiliser votre farine pour la charcuterie et faire des pains et des craquelins et d'autres recettes où la farine de blé traditionnelle serait utilisée comme base.
Comment préparer le sarrasin
Les graines de sarrasin peuvent simplement être rincées ou rôties avant d'être cuites. Cependant, faire un prélavage et laisser un peu de sauce peut aider à rendre les grains plus digestes et diminuer la quantité d'acide phytique, ce qui peut bloquer l'absorption de certains nutriments par l'organisme.
Pour pré-laver, ajouter le sarrasin dans un bol avec trois fois la quantité d'eau. Faire tremper toute la nuit ou au moins 6 heures. Vous remarquerez que, après avoir été trempé, il va développer une certaine viscosité. Pour l'enlever, il suffit de placer les graines dans un tamis et les laver à l'eau courante, en remuant de temps en temps. Ce pré-trempage réduit considérablement le temps de cuisson du sarrasin.
Pour cuisiner, ajouter une partie du sarrasin à deux parties d'eau ou de bouillon de votre préférence déjà bouillante. Une fois que le liquide est revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez la casserole et faites cuire pendant environ 30 minutes.
Conseils pratiques d'utilisation:
- Mélanger la farine de sarrasin avec la farine de blé entier pour faire de délicieux pains, gâteaux et crêpes;
- Mélanger les graines cuites au four avec des fruits, des noix et du yogourt comme une céréale délicieuse pour une collation rapide;
- Préparer un pot de bouillie de sarrasin pour le petit déjeuner en utilisant comme un gruau;
- Ajouter le sarrasin cuit dans les soupes ou les ragoûts pour leur donner une saveur plus frappante et une texture plus corsée;
- Cuire le sarrasin, refroidir et ajouter le poulet haché, les pois, les graines de citrouille et la ciboulette pour une salade nutritive.
Tableau nutritionnel du sarrasin
Valeurs pour un verre de sarrasin cuit.
Nutriment / Valeur nutritive
- Calories: 155
- Protéine: 6 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Glucides: 33 grammes
- Fibres: 5 grammes
- Sucre: 1, 5 grammes
- Manganèse: 86 milligrammes
- Magnésium: 86 milligrammes
- Phosphore: 118 milligrammes
- Niacine: 6 milligrammes
- Zinc: 1 milligramme
- Fer: 34 milligrammes
- Vitamine B6: 0, 13 milligramme
- Acide folique: 24 milligrammes
- Acide pantothénique: 0, 6 milligramme
10 Avantages du sarrasin pour la santé
1. Aide à améliorer la digestion et à protéger le tube digestif
Les fibres présentes dans le sarrasin apportent la satiété et accélèrent le transit des aliments à travers le tube digestif, ce qui est important pour réguler les selles en évitant le stress oxydatif dans le tube digestif, protégeant contre les infections et le cancer du côlon.
Lorsque le sarrasin est fermenté pour fabriquer des boissons alcoolisées ou certains types de levure de pain, il peut également fournir des probiotiques précieux qui alimentent le tube digestif, transportant des bactéries saines à la flore intestinale.
Des études montrent que la consommation de produits de sarrasin fermentés peut améliorer le niveau de pH du corps, c'est-à-dire l'équilibre entre l'acidité et l'alcalinité, qui nous protège des bactéries nocives et de la formation de maladies.
2. Il peut modérer les niveaux de sucre dans le sang, c'est donc un choix sain pour les diabétiques
Au fil du temps, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner plusieurs maladies chroniques, comme le diabète de type 2. Comme une bonne source de fibres, le sarrasin a un faible indice glycémique, ce qui signifie que la glycémie augmente lentement et progressivement après l'avoir mangé.
Des études ont énuméré les niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques comme l'un des avantages du sarrasin.
Cet effet est probablement dû à la présence d'un hydrate de carbone soluble dans cet aliment, ce qui rend les cellules plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui favorise l'absorption du sucre par le sang.
En outre, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre.
Toutes ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les diabétiques ou ceux qui veulent améliorer leur équilibre glycémique.
3. Aide à prévenir les calculs biliaires
Manger des aliments riches en fibres insolubles tels que le sarrasin peut aider à prévenir les calculs biliaires, une étude publiée dans l' American Journal of Gastroenterology montre .
Dans l'étude plus de 69 000 femmes ont été analysées sur 16 ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient plus de fibres avaient en général 13% moins de risque de développer des calculs biliaires que ceux qui n'en consommaient pas.
Les chercheurs croient que les fibres insolubles non seulement accélèrent le temps de transit de la nourriture dans l'intestin, mais réduisent également la sécrétion des acides biliaires, qui peuvent contribuer à la formation de pierres.
Ils augmentent également la sensibilité à l'insuline et réduisent les triglycérides (graisses dans le sang).
Abondant sur tous les grains, les fibres insolubles se retrouvent également dans les noix, sur la peau comestible des fruits et légumes, notamment les tomates, les concombres, les citrouilles, les pommes, les fruits sauvages et les poires.
4. Favorise la santé cardiaque
Le sarrasin contient de nombreux composés sains pour le cœur comme la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
C'est l'une des sources les plus riches en rutine, par exemple, un antioxydant responsable de nombreux sarrasins bénéfiques pour la santé cardiaque. Il empêche la formation de caillots sanguins, réduit l'inflammation et réduit la pression artérielle.
La recherche montre également que les nutriments dans le sarrasin ont également des effets bénéfiques sur la composition des graisses dans le sang, un facteur de risque connu pour provoquer une maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 850 Chinois (hommes et femmes) a combiné la consommation de sarrasin avec une pression artérielle plus basse et un profil lipidique amélioré, y compris des niveaux inférieurs de LDL («mauvais» cholestérol) et des niveaux plus élevés de HDL (les «bons» "Cholestérol".
On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui se lie au cholestérol dans le système digestif, empêchant son absorption par le système circulatoire.
5. Contient des antioxydants qui luttent contre le développement de maladies
Le sarrasin contient des composés phénoliques et des antioxydants qui peuvent aider à combattre le cancer et les maladies cardiaques, et soutenir le cerveau, le foie et la santé digestive.
Antioxydants, y compris les flavonoïdes comme les proanthocyanidines oligomères, se trouvent à l'intérieur de la cosse de graines de sarrasin et sont également transférés à leur farine.
Les antioxydants polyphénoliques agissent comme des agents thérapeutiques contre les dommages causés par les radicaux libres, un processus également appelé stress oxydatif. Ils régulent les fonctions cellulaires, protègent l'ADN contre les dommages et empêchent les cellules de l'inflammation et des mutations qui peuvent mener au cancer.
6. Fournit des protéines hautement digestibles
Le sarrasin est une excellente source de protéines d'origine végétale et contient douze acides aminés - les «éléments constitutifs des protéines», qui agissent dans la production d'énergie, la croissance et la synthèse musculaire.
En fait, le sarrasin contient plus de protéines que n'importe quelle variété de riz, de blé ou de maïs.
Les personnes qui adoptent un régime végétalien ou végétarien devraient inclure régulièrement du sarrasin dans leur régime car il fournit des acides aminés essentiels que nous ne produisons pas dans notre propre corps et qui sont habituellement obtenus dans la viande et les aliments dérivés des animaux.
7. Fournit des avantages cardiovasculaires pour les femmes ménopausées
Manger une portion de sarrasin au moins six fois par semaine est particulièrement bon pour les femmes ménopausées parce que leurs nutriments les protègent contre l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et d'autres précurseurs de maladies cardiovasculaires.
Une étude prospective sur trois ans a porté sur plus de 220 femmes ménopausées atteintes d'une maladie cardiovasculaire. Les résultats ont été publiés dans l' American Heart Journal et ont montré que ceux qui mangeaient au moins six portions par semaine présentaient une progression retardée de l'athérosclérose, une diminution de l'accumulation de plaques rétrécissant les vaisseaux sanguins et retardant le rétrécissement du diamètre des passages artériels .
8. Ne contient pas de gluten
Le sarrasin est très similaire en termes de goût, d'aspect, de taille et de texture à l'orge, mais il a un avantage nutritionnel: il ne contient pas de gluten. Pour cette raison, il est sécuritaire pour toute personne atteinte de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten et peut remplacer les céréales comme le blé, l'orge, le seigle et l'avoine, car ils contiennent tous du gluten.
Bien que n'étant pas un grain, vous pouvez profiter des avantages du sarrasin en l'utilisant dans de nombreuses recettes remplaçant les haricots. Ce remplacement peut aider à prévenir les troubles digestifs tels que les ballonnements, la constipation, la diarrhée et même le syndrome de l'intestin lâche.
9. Le sarrasin est une source importante de vitamines et de minéraux
Les graines et la farine de sarrasin sont une excellente source de vitamines qui augmentent l'énergie et contiennent des minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le zinc, le fer et l'acide folique.
Le magnésium est responsable des bienfaits du sarrasin tels que l'amélioration de la digestion, l'aide à la croissance et au rétablissement musculaire et la défense contre les effets négatifs du stress sur le corps.
Les vitamines B et le manganèse, le phosphore et le zinc aident à garder le système circulatoire et les vaisseaux sanguins en bonne santé. Ils sont encore des entraîneurs de neurotransmetteurs qui luttent contre la dépression, l'anxiété et les maux de tête.
10. Aide à perdre du poids
Les graines de sarrasin entier peuvent être très utiles dans les régimes pour la perte de poids.
Ils ont moins de calories que le blé ou l'orge, sont exempts de gras saturés et de cholestérol et sont encore riches en fibres et en protéines.
Cette combinaison joue un rôle important dans la suppression de l'appétit et le contrôle de la glycémie, facilitant la digestion et la construction de muscles maigres.
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