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Muscle Isometry - Ce qu'il est, ce qu'il sert, avantages et formation

Toujours innover est une bonne idée pour garder des entraînements différents et motivants. Aujourd'hui, nous devons reconnaître que les praticiens développent plus de dispositifs pour attirer les praticiens, car les gens sont plus conscients des avantages que les activités physiques peuvent offrir à la santé.

Ce que nous devrions tous reconnaître, c'est que la musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids, c'est précisément à cet égard que nous devons mettre l'accent sur l'isométrie musculaire. Il est largement utilisé pour renforcer et augmenter l'endurance physique des pratiquants, alors laissez-nous savoir comment cela fonctionne, et quels avantages cette méthode peut ajouter à l'entraînement.

Qu'est-ce que c'est?

L'isométrie musculaire consiste en des exercices visant à contracter un muscle particulier ou un groupe. C'est une méthode éprouvée d'exercice qui peut aider à construire le muscle et augmenter la force. L'un des arguments qui peuvent vous convaincre d'adopter l'isométrie musculaire est que vous pouvez l'ajouter à votre entraînement quel que soit le lieu de pratique.

L'isométrie musculaire peut être utilisée comme un exercice de force primaire ou ajoutée à un programme de musculation dynamique, contribuant positivement aux objectifs.

A quoi sert-il?

L'isométrie musculaire est faite en position sans mouvement, car elle vise à améliorer la force dans une seule position particulière. Vous ne pouvez pas baser votre entraînement uniquement sur l'isométrie musculaire, car vous auriez besoin de plusieurs exercices isométriques pour atteindre toute la partie du mouvement, améliorant ainsi la force musculaire globale. La méthode ne permettra pas non plus d'améliorer votre vitesse ou votre performance athlétique. L'isométrie musculaire peut cependant être utile uniquement pour renforcer la stabilisation dans une position donnée.

L'isométrie musculaire peut être utile pour une personne qui a été blessée ou atteinte d'une maladie comme l'arthrite, qui peut éprouver de la difficulté à faire certains mouvements ou même aggraver l'état d'une articulation. Par exemple, les physiothérapeutes utilisent l'isométrie musculaire pour renforcer certains groupes musculaires, ce qui favorise la stabilisation tout au long de la récupération.

Des études indiquent que l'isométrie musculaire peut favoriser le déséquilibre de la pression artérielle. De cette façon, si vous souffrez d'hypertension artérielle, il est recommandé de faire de l'exercice à un niveau d'intensité inférieur. L'exercice à un niveau d'intensité plus élevé peut aider à augmenter votre pression artérielle pendant les activités, il est donc conseillé de demander une évaluation médicale, car seul le praticien peut vous dire si les exercices peuvent causer des problèmes cardiaques pour vous.

Il est recommandé de ne pas retenir sa respiration pendant les exercices de musculation avec isométrie musculaire, car c'est une façon de contribuer à l'augmentation de la pression artérielle. Une respiration correcte est essentielle pour l'isométrie musculaire. Cependant, l'entraînement isométrique a montré des résultats positifs dans la réduction de la pression artérielle lorsqu'il est fait sur une base régulière.

Comment ça marche?

Contrairement à l'entraînement dynamique de musculation, l'isométrie musculaire se fait dans une position statique tout en fléchissant le muscle contre un objet immobile.

En pratiquant l'isométrie musculaire, vous renforcerez le muscle à son conditionnement maximum grâce à une contraction accrue. La méthode consiste à contribuer à surmonter les points de friction, c'est-à-dire que si vous avez des difficultés dans certains mouvements, vous pouvez développer une force musculaire suffisante pour effectuer l'haltérophilie plus facilement.

L'isométrie musculaire sert à créer une tension sur les muscles, les os et le système endocrinien, ce qui signifie que si vous avez des blessures, vous ne pouvez faire ces exercices avec une orientation médicale.

La pratique peut être utilisée pour le développement de la résistance; par exemple, si une personne élève 20 kilos alors qu'une autre en élève 10, on sait que la première pourra soulever 10 kilos de plus et plus vite que la seconde. Ainsi, le gain de force favorise la résistance et la puissance à des niveaux inférieurs, mais ne garantit pas le conditionnement pour la levée de poids plus élevés.

Selon l'affirmative, si l'endurance athlétique et la force sont les objectifs, des exercices pour ces zones spécifiques sont recommandés.

Avantages de l'isométrie musculaire

Quand il s'agit de l'entraînement en résistance, la plupart des gens se réfèrent à l'amélioration du tonus musculaire, la taille et la force - ou une combinaison de ces trois variables. Il existe de nombreux autres avantages que l'isométrie musculaire peut offrir. Pour commencer, l'exercice isométrique peut être effectué n'importe où et ne dépend pas fortement de l'équipement coûteux ou des poids pour réussir.

De plus, grâce à l'isométrie musculaire, vous êtes en mesure de créer une contraction dans le muscle cible sans mettre trop de stress et de tension à travers l'articulation en question. C'est une critique forte de l'haltérophilie traditionnelle, qui peut induire des blessures traumatiques dues à une usure excessive. Cet obstacle est supprimé avec des exercices isométriques car il n'y a aucun mouvement impliqué - c'est donc un excellent outil pour les pratiquants débutants et ceux qui récupèrent des blessures.

Last but not least, la difficulté de l'exercice isométrique peut être facilement modifiée pour répondre aux besoins et aux exigences de la personne effectuant l'exercice. Souvent, cela est simplement fait en prolongeant la période pour laquelle vous êtes tenu de maintenir la contraction isométrique; c'est simplement un test du temps, contre la montre et la résistance de votre propre corps.

En 1986, Jones et Rutherford ont mené une enquête de recherche intitulée «Entraînement de la force musculaire humaine: les effets de trois schémas thérapeutiques différents».

Douze participants adultes en bonne santé, dont aucun n'a jamais participé à une formation de poids régulière, ont été sélectionnés pour cette recherche. Six des participants ont été invités à effectuer un entraînement isométrique unilatéral, avec la jambe controlatérale respective agissant comme un contrôle. Les six autres participants ont entraîné une jambe avec des contractions concentriques et l'autre jambe avec des contractions excentriques.

Chaque participant a été invité à s'entraîner trois fois par semaine pour une période de douze semaines, avec des séances d'entraînement basées sur quatre séries de six répétitions. Les muscles du quadriceps ont été utilisés comme muscles cibles.

Il a été possible d'affirmer que les résultats démontraient des gains significatifs de force musculaire, par rapport aux exercices traditionnels. Des différences ont été observées dans la section transversale du muscle quadriceps formé.

Entraînement à l'isométrie musculaire

Voici quelques exercices de base pour commencer à développer le tronc et les jambes, mais il y en a beaucoup d'autres qui pourraient aussi être incorporés. En faisant une recherche fondamentale et / ou une expérimentation, il peut y avoir une découverte d'une infinité d'exercices isométriques pour chaque zone musculaire cible.

La pratique de l'isométrie musculaire ne doit pas nécessairement se faire de manière libre, vous pouvez également vous reposer dans les exercices effectués avec des appareils électroménagers. Il y a des expériences réussies de bons résultats par l'isométrie musculaire pendant 10 secondes chacun. Il est important de souligner que vous ne devriez pas commencer la pratique nécessitant un conditionnement plus élevé que le vrai de votre corps.

Voici quelques exercices pour des zones musculaires spécifiques:

- Appuyez sur la poitrine

  • Attachez vos mains et serrez vos doigts à la hauteur de la poitrine;
  • Poussez les mains ensemble pendant 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 3 à 5 séries.

- Tiré dans la poitrine

  • Mets tes mains ensemble;
  • Tirez les mains dans des directions opposées pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 3 à 5 séries.

- Extension à la hauteur de la poitrine

  • Gardez vos bras tendus;
  • Poussez les mains ensemble pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Astuce: Ne pas appuyer avec les doigts car cela entraînerait un stress excessif sur les articulations;
  • Répétez en 3 séries.

- Extension à la hauteur de la poitrine

  • Gardez vos bras tendus;
  • Tirez les mains vers l'avant pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez en 3 séries.

- Extension et pression sur la tête

  • Attachez vos mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête;
  • Appuyez vos mains ensemble pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 3 ou 4 séries.

- Extension sur la tête

  • Prenez et tirez vos mains sur votre tête pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 3 ou 4 séries.

- Biceps / Fil

  • Mets tes mains ensemble et tiens-les ensemble;
  • Contracter les muscles du biceps;
  • Gardez votre coude à environ 90 degrés;
  • Tenez votre bras à un angle de flexion, comme si vous interrompiez un mouvement;
  • Maintenez en position pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 4 ou 5 ensembles.

- Extension des triceps

  • Gardez vos coudes à environ 90 degrés;
  • Il est recommandé d'utiliser la montre pour garder le bras immobile, s'il est difficile de maintenir la position;
  • Restez en position pendant environ 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 4 à 5 séries.

- Extension abdominale

  • Forcer votre abdomen "out";
  • Maintenez pendant 3 à 10 secondes en position;
  • Répétez dans 3 ou 4 séries.

- Contraction abdominale

  • Contracter les muscles de l'estomac en fonction de votre conditionnement;
  • Tenez-le pendant 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 3 ou 4 séries.

- Accroupi sur le mur

  • Tenez-vous dos à un mur;
  • Lentement s'accroupir, toujours en poussant le corps contre le mur;
  • Tenez-vous accroupi / asseyez-vous pendant 3 à 10 secondes;
  • Assurez-vous que vos fesses, votre dos et vos épaules sont contre le mur, pas seulement la région quadrilatérale.
  • Répétez dans 4 ou 5 ensembles.

- Accroupissement unilatéral

  • Agache normalement;
  • Mettez un pied derrière la jambe opposée, mais ne poussez pas contre l'autre jambe;
  • Objectif de former un angle de 90 degrés avec le dos;
  • Assurez-vous que vos fesses, le dos et les épaules sont contre le mur, pas seulement la région de la hanche;
  • Maintenez en position, et appuyez contre le mur pendant 3 à 10 secondes;
  • Répétez dans 4 ou 5 ensembles.

- Levage de jambe


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