10 exercices pour renforcer la hanche
La région de la hanche relie les parties supérieure et inférieure du corps et effectue des mouvements sur tous les plans, tels que la flexion, l'extension, la rotation interne et externe, la circonférence, l'abduction (mouvement de la ligne médiane du corps) et l'adduction approximation de la ligne médiane du corps).
Dans les sports comme le jiu-jitsu, la hanche est requise dans toutes les positions de l'activité comme gardes et finitions. En surf, vous devez avoir une bonne mobilité dans les hanches pour effectuer les mouvements efficacement, avoir de bonnes performances de manœuvre et réduire la surcharge du genou.
Déjà dans un match de tennis, la région de la hanche porte une lourde charge lors d'actions telles que l'atterrissage du service ou de l'explosion pour obtenir une balle de l'autre côté du terrain. Pour ceux qui pratiquent la course, les muscles faibles dans les hanches sont plus susceptibles de causer des blessures.
À son tour, une marche légère, lorsque le poids est dans une seule jambe, la hanche peut supporter jusqu'à 230% du poids corporel. Sans oublier que les fléchisseurs de la hanche sont responsables de 80% de la force générée lors d'une marche.
Même pour ceux qui ne pratiquent aucun sport, il est nécessaire de reconnaître l'importance de la hanche. Leurs articulations supportent 30% du poids du corps lorsqu'elles sont également soutenues au sol. En outre, les muscles des hanches contrôlent le mécanisme des genoux. Cela signifie que si les muscles de la région sont faibles, les genoux sont plus susceptibles de souffrir d'une blessure.
Pour que la hanche puisse exercer efficacement ses fonctions, que ce soit dans les activités physiques ou dans les actions de base de la vie quotidienne, il est nécessaire qu'elles soient renforcées. D'où l'importance d'inclure dans votre routine quelques exercices pour renforcer la hanche dans la formation, comme ceux que vous conférez dans la liste ci-dessous.
10 exercices pour renforcer la hanche
Avant de vérifier la liste, gardez à l'esprit que les exercices sélectionnés n'étaient pas organisés par ordre d'efficacité ou de préférence.
1. Levage latéral des jambes
Comment le faire: Allongez-vous avec vos jambes ensemble et empilés, l'un sur l'autre. Puis relevez la jambe supérieure à 45º puis abaissez-la. Répétez 15 fois et changez de position pour exercer l'autre jambe.
2. Exercice de chien et d'oiseau
Comment faire: se tenir dans la position de quatre supports sur un tapis comme dans l'image ci-dessus. Gardez votre attention sur l'équilibre, levez un bras et étendez-le devant le corps. En même temps, soulevez la jambe opposée, en l'étendant derrière le corps.
Ramener le bras et la jambe allongée dans la position de départ et les rallonger comme la première fois. Faites les répétitions et ensuite effectuez l'exercice avec le bras et la jambe qui sont restés dans la position de repos.
3. Hanche Rise
Comment faire: Debout avec seulement un pied soutenu sur une plate-forme, laissez un côté du bassin tomber tandis que l'autre côté reste dans une position neutre. Déclenchez les muscles de la hanche du côté opposé pour revenir à la position de départ. Faites les représentants et ensuite effectuez l'exercice de l'autre côté.
4. Pont avec une seule jambe
Comment faire: Le quatrième élément de notre liste d'exercices pour renforcer la hanche commence à s'étendre sur le dos avec les bras tendus, les mains posées sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
L'étape suivante consiste à retirer l'une des jambes du sol, à la soulever et à l'allonger tout en soulevant le bas du dos et les fesses, comme le montre l'image. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ d'une manière contrôlée.
Faites les répétitions et ensuite effectuez l'exercice avec l'autre jambe, en changeant les positions des jambes.
5. Coca-Cola (coups d'âne)
Comment le faire: commencer dans la position de quatre supports sur un tapis, avec les mains, les pieds et les genoux, pliés, reposant sur le sol. Prenez un genou du sol et avec un léger pli, donnez une sorte de coup de pied ou de coup de pied, avec le bas des pieds vers le haut.
Faites les répétitions ensemble, puis changez de côté pour faire l'exercice avec l'autre jambe.
6. Haltère à une jambe
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus et les genoux pliés, appuyé sur les talons de vos pieds. Ensuite, prenez un pied du sol, comme sur la photo, et soulevez les hanches en contractant les fessiers. Pousser à travers le talon et laisser les orteils correspondant à la jambe levée vers le haut.
Faites les répétitions, puis changez de côté pour effectuer l'exercice avec l'autre jambe.
7. Pont
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés. Soulevez lentement vos fesses, en les propulsant à travers votre pied jusqu'à ce que vos hanches et vos épaules soient en ligne droite comme sur la deuxième photo. Les bras doivent être maintenus étendus sur le côté du corps.
Pendant le mouvement, comprimez les fessiers. Maintenez la position pendant deux secondes avant de revenir à la position d'origine.
8. Extension de la hanche allongée
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis comme indiqué dans l'image ci-dessus. Gardez vos genoux droits et soulevez lentement votre jambe gauche, en serrant la musculature du fessier. Maintenez la position pendant deux secondes, faites le nombre de répétitions déterminé et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
9. Exercice de balle
Comment faire: Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés. Mettez une balle (peut également être une serviette roulée) au milieu des jambes. Serrez lentement la balle entre vos jambes tout en comprimant les muscles de la cuisse intérieure.
Maintenez la position pendant cinq secondes. Les répétitions doivent être faites aussi intensément que possible sans douleur.
10. accroupissement latéral
Comment faire: Placez-vous debout avec vos pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches. Transférer le poids d'un côté du corps et ramener les hanches vers le bas et vers l'arrière, en gardant un genou plié et l'autre jambe étendue sur le côté, comme sur la photo.
Le poids devrait être sur le genou plié, ce qui devrait être dans une ligne au-dessus des orteils. Pendant le squat, étendez les bras devant le corps horizontalement.
Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions sur une jambe et changez la position des jambes pour faire l'exercice de l'autre côté du corps.
Soin
Avant de commencer vos exercices de renforcement de la hanche, il est important que vous fassiez une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes apte à effectuer ce type d'exercice. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas.
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique dans le gymnase ou dans la formation maison. Le coaching est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les bonnes techniques, évitant ainsi les blessures causées par des erreurs d'exécution, indiquant le nombre approprié de répétitions et fournissant de l'aide en cas de problème, de blessure ou de blessure.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous trouvez que l'embauche d'un entraîneur physique est trop chère, vous pouvez créer un groupe avec des amis et des amis qui veulent aussi faire de la musculation de la hanche et avoir un professionnel qui s'adresse à tout le monde à la fois. Ainsi, vous pouvez partager les coûts de travail de l'entraîneur ou demander une réduction pour lui si l'entraîneur personnel veut toujours facturer par personne plutôt qu'un prix général pour le groupe.
Si vous décidez toujours de travailler seul chez vous, avec les instructions du didacticiel trouvées sur YouTube et d'autres sites Internet, veillez à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, d'une douleur, d'une blessure ou d'une blessure, obtenez de l'aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
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