10 exercices abdominaux à faire à la maison
Exercices abdominaux aident à renforcer et tonifier les muscles situés dans l'abdomen, contribuer à la stabilisation de la région centrale du corps, aussi appelé le noyau, collaborer avec la définition de la taille et améliorer la posture et l'équilibre.
Pour ceux qui n'ont pas le temps, l'argent ou la volonté d'aller aux gymnases, il est possible d'utiliser les exercices abdominaux à faire à la maison pour obtenir ces avantages.
10 exercices abdominaux à faire à la maison
Et ce ne sont que quelques exemples de ces exercices que nous allons vérifier dans la liste ci-dessous, qui n'a pas été organisée par ordre de préférence et d'efficacité. Vérifiez-le:
1. Abdomen inversé
Comment faire: Allongé sur le dos sur un tapis ou un tapis d'exercice, avec les genoux pliés et noués, les jambes pliées à 90 degrés, les bras tendus sur le côté du corps, les paumes vers le sol et les pieds supportés dans le sol, comme dans la première image.
Ensuite, contractez l'abdomen pour soulever les hanches du sol, comprimant les genoux contre la poitrine selon la deuxième photo. Le mouvement d'amener les genoux vers la poitrine doit être effectué par les hanches et l'abdomen. Pause pendant un moment dans la partie supérieure du mouvement et revenir au positionnement d'origine, en faisant attention à ne pas cambrer la colonne ou le retirer du sol.
L'exercice ne devrait pas être fait rapidement et les jambes devraient être abaissées d'une manière lente et contrôlée. En outre, vous ne devez pas lever le cou n'importe où dans l'activité.
2. abdominale inversée unilatérale
Comment faire: Asseyez - vous sur le sol avec vos jambes complètement vers l'avant. Inclinez légèrement vers l'arrière, en concentrant le poids sur les coudes. Gardez vos paumes vers le bas et soulevez légèrement les deux jambes avec vos orteils pointés vers le haut. La tête, le cou, le haut du dos et l'avant-bras ne doivent pas toucher le sol; le corps doit être collé au sol à partir des coudes, comme dans la première image.
L'étape suivante consiste à contracter l'abdomen et à fléchir une jambe, en rapprochant le plus possible le genou de la poitrine. Puis abaissez la jambe à la position de départ. Après avoir terminé les répétitions sur une jambe, faites l'exercice avec l'autre jambe.
Pendant le mouvement, le cou doit rester aligné avec le dos et la colonne vertébrale. Lorsque vous approchez du genou de la poitrine, veillez à ne pas plier le haut du dos. De plus, le mouvement devrait être effectué de manière lente et contrôlée.
3. Abdominale classique
Comment faire: C'est certainement le plus classique de ces exercices abdominaux à faire à la maison. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis ou un tapis. Placez une main de chaque côté de la tête et pliez les genoux, en gardant vos pieds à plat sur le sol. En passant, les pieds doivent rester fermement sur le sol tout au long de l'exercice.
Soulevez le haut du corps avec la force des muscles abdominaux, en dirigeant la tête vers le plafond. En vous levant, expirez et maintenez pendant une seconde. Puis, descendez, revenez au positionnement d'origine, tout en inspirant l'air.
Pendant l'exercice, il est important de faire attention de ne pas forcer la colonne vertébrale. Il est également essentiel de ne pas lancer la tête avec force.
4. Abdominale avec le soutien
Comment le faire: allongez-vous sur un tapis d'exercice et mettez les deux mains sur la nuque. Plier les genoux et utiliser une chaise pour soutenir les jambes, en les laissant alignés avec les genoux. L'étape suivante consiste à soulever le haut du corps en utilisant la force des muscles abdominaux. Puis revenez à la position d'origine.
Tout au long de l'exercice, les jambes doivent être parallèles au sol et ne doivent pas changer de position. Il est important de savoir que le mouvement force fortement la colonne vertébrale et ne doit donc pas être effectué par des personnes ayant des problèmes de hernie discale.
5. Abdominale avec la charge
Comment faire: Allongez-vous droit sur le dos avec les pieds droits et à plat sur le sol ou surélevés comme sur la photo (vous pouvez les soutenir sur un banc ou une chaise) et former un angle de 90º avec vos genoux.
Tenir un poids sur la poitrine ou au-dessus du torse avec les bras tendus. Expirez l'air et commencez lentement à retirer vos épaules du sol. Ils doivent être dressés jusqu'à environ 10 cm du sol, tandis que le bas du dos reste appuyé sur le sol.
En atteignant le sommet du mouvement, fléchissez les muscles abdominaux et maintenez pendant un bref moment. Enfin, inspirez l'air et abaissez lentement le corps, revenant à la position initiale.
6. Abdominale avec les jambes élevées
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté du corps, les paumes vers le sol et les jambes tendues vers le plafond. Puis fléchissez votre tronc vers le plafond, en amenant vos mains vers vos pieds. Abaissez ensuite le coffre et revenez à la position de départ.
Le mouvement de levage de la tête, des épaules et des mains vers les pieds devrait être unique. Aussi, lorsque vous atteignez vos mains vers vos pieds, votre dos ne peut pas plier.
7. Abdominale au-dessus et au-dessous
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis, mettez vos mains sur votre tête, pliez les coudes et pliez les genoux, en laissant vos pieds à plat sur le sol et près des fesses. Les coudes doivent pointer vers les côtés et être derrière la tête.
Gardez le torse ferme et en place et soulevez complètement les épaules et le haut du dos tout en ramenant les genoux vers la poitrine. Tournez le torse dans la partie supérieure du mouvement, maintenez la position pendant un moment et revenez à la position d'origine.
L'arrière de la tête ne doit pas être tiré pendant l'exercice afin que le cou ne soit pas surchargé.
8. Abdominale groupée sur la boule suisse
Comment faire: Allongez-vous sur le dos d'une balle suisse, qui devrait être sous les hanches et le bas du dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, soutenez vos pieds sur le sol, en les laissant alignés avec les épaules et laçage de vos doigts derrière votre tête.
L'étape suivante consiste à fléchir le torse vers les genoux, en soulevant la poitrine. Arrêtez dès que la partie médiane du dos n'est plus dans la balle. Faites une pause pendant un moment puis revenez à la position de départ.
9. Abdomen inversé avec ballon suisse
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les mains tendues horizontalement, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis et une boule suisse entre les jambes. Puis relevez la balle, en étirant vos jambes autant que vous le pouvez.
Poussez la balle vers le haut tout en soulevant le bas du dos. Après cela, abaissez lentement le corps tout en revenant au positionnement d'origine.
10. Rotation abdominale
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur le sol, fléchissez les genoux en plaçant les deux mains sur le sol et mettez les deux mains derrière la tête pour soutenir. Contractez l'abdomen et amenez la poitrine vers les genoux. Pour ce faire, en soulevant les omoplates et la tête sans enlever la région lombaire du sol.
Tournez ensuite d'un côté, revenez en position haute, avec les omoplates et la tête relevées, puis tournez de l'autre côté.
Soin
Avant de commencer vos exercices abdominaux à la maison, il est important que vous fassiez une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes apte à effectuer ce type d'exercice. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas.
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique, même si vous utilisez les exercices abdominaux à faire à la maison, car le coaching est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les techniques appropriées, évitant ainsi les blessures causées par des erreurs dans les performances et pour apporter un soulagement en cas de problème, de blessure ou de blessure.
Si vous estimez que l'embauche d'un entraîneur physique est très chère, vous pouvez créer un groupe avec des amis et des amis qui veulent également former des redressements assis et avoir un professionnel qui s'adresse à tout le monde à la fois. Ainsi, vous pouvez partager les coûts de travail de l'entraîneur ou demander une réduction pour lui si l'entraîneur personnel veut toujours facturer par personne plutôt qu'un prix général pour le groupe.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous décidez toujours de travailler seul chez vous, avec les instructions du didacticiel trouvées sur YouTube et d'autres sites Internet, veillez à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps. Une mauvaise forme au cours d'un exercice abdominal peut, par exemple, surcharger et durcir les fléchisseurs de la hanche et entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, douleur, blessure ou blessure, obtenez une aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
Un autre point qui mérite attention est la fréquence à laquelle les exercices abdominaux à faire à la maison sont effectuées. Ils ne devraient pas être effectués tous les jours, car ils surchargent les muscles, ce qui provoque des douleurs et des blessures. Vous devriez faire un intervalle de 48 heures avec chaque séance d'entraînement abdominale.
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